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Quels sont les meilleurs programmes d'entraînement pour construire le muscle de masse?

April 13 Aptitude 4 vues
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  • Quels sont les meilleurs programmes d'entraînement pour construire le muscle de masse?


    Utilisez des exercices composés comme les squats de recrutement musculaire maximale. Crédit photo NA / PhotoObjects.net / Getty Images



    routines d'entraînement qui comportent des poids lourds, faibles répétitions, des exercices composés et le principe de la formation de la surcharge progressive se avérer le plus bénéfique pour la construction de la masse musculaire, selon la Fédération nationale des des formateurs professionnels "Manuel Entraîneur personnel." Utiliser un quatre ou cinq jours de routine split pour cibler efficacement et d'échappement chaque muscle chaque semaine et à maximiser le potentiel de croissance musculaire.



    Low Reps, Haute Intensité

    Effectuer quatre à six répétitions pour chaque exercice dans votre routine d'entraînement pour construire la masse musculaire. Faible représentant varie telle soutenir la croissance de la masse musculaire maigre. Maintenir une intensité très élevée - 100 pour cent d'effort - de cibler efficacement les fibres musculaires. Utilisez le poids le plus lourd possible que vous pouvez soulever en toute sécurité pendant quatre à six répétitions afin de recruter de manière optimale unités motrices des muscles pour l'augmentation de la taille, note le "Manuel Entraîneur personnel." Reste entre 45 à 90 secondes entre chaque série dans une routine de la masse musculaire pour permettre aux muscles le temps de repos suffisant, recommande le Conseil américain sur l'exercice.




    exercices composés de stimuler la croissance

    Centrez vos routines d'entraînement sur des exercices composés pour stimuler la croissance. exercices composés comportent deux ou plusieurs groupes de muscles à la fois, par opposition à des exercices d'isolement qui ciblent un seul groupe de muscles. Sélectionnez, mouvements composés de base efficaces que le cadre de votre routine comme les squats, deadlifts, fentes, bench press, presses d'haltères généraux et pull-ups.




    Fendus routines pour la messe

    Utilisez une routine de division lors de la tentative de construire la masse musculaire. Routines fendus ciblent un à trois groupes musculaires par entraînement un jour sur deux, par opposition à une routine corporel total qui fonctionne tous les principaux muscles en une seule séance d'entraînement. Une routine split quatre ou cinq jours peut effectivement favoriser les gains de masse musculaire maigre, selon l'entraîneur Tom Venuto dans son livre, "Burn the Fat, alimentent le muscle."

    Par exemple, une routine de division par quatre jours peut cibler la poitrine et triceps sur une journée; dos et biceps sur deux jours; jambes et les épaules sur trois jours; et les abdominaux, les avant-bras et des pièges sur quatre jours. Sélectionnez trois à cinq exercices pour chaque groupe musculaire et effectuer trois à quatre séries de chaque exercice pendant votre séance d'entraînement.




    Avertissements à la croissance musculaire

    Ne pas utiliser le principe de la formation de la surcharge progressive va inhiber la croissance musculaire. Utilisez ce principe en augmentant progressivement la quantité de poids que vous utilisez pour chaque exercice, au cours de plusieurs semaines. Augmentez votre charge lorsque six répétitions devient facile pour maintenir haute intensité tout en utilisant une gamme de quatre à six-rep.

    Vous devez également créer un léger surplus calorique sur la plupart des jours de la semaine lors de l'adoption d'une routine masse musculaire afin d'alimenter la croissance musculaire et éviter de sur-entraînement. Consommer environ 500 calories au-dessus de votre niveau de maintenance calorique quotidien pour construire la masse musculaire, recommande le "Manuel Entraîneur personnel."

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