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Que Haltères taille dois-je utiliser?

April 10 Aptitude 1 vues
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  • Que Haltères taille dois-je utiliser?


    Votre poids haltères dépend de vos objectifs d'exercices spécifiques. Crédit photo Jupiterimages / Photos.com / Getty Images



    Quand il se agit de la formation de poids, il n'y a pas une taille qui se adapte à tous. Le meilleur rapport poids pour vos haltères dépend principalement de vos objectifs de fitness et de votre expérience précédente avec la formation de poids. Selon la National Strength and Conditioning Association, vous devez soulever des poids assez lourd pour fatiguer vos muscles dans une plage de répétition spécifique. Donc, si vous ne vous sentez pas «la brûlure" lorsque vous avez terminé vos jeux, vous n'êtes pas soulever un haltère assez lourd.



    Débutant

    Le Conseil américain sur l'exercice recommande que les débutants commencent avec un poids qu'ils peuvent soulever environ 12 à 15 fois pour une à deux ensembles. Il se agit généralement de deux à 15 livres, en fonction du groupe de muscles. Cela contribue à développer la musculature de base et la force, ainsi que la bonne technique et le rythme. Exercice avec cette répétition et la gamme de poids pendant environ quatre semaines, puis progresser graduellement en fonction de vos objectifs.




    Les poids

    Le poids d'un haltère vous sélectionnez pour un exercice varie selon les groupes musculaires. Quand vous faites des flexions des biceps, vous pouvez utiliser 5-8 livres de poids, tandis que les exercices pour les triceps plus faibles, comme les commissions occultes triceps, sont mieux réalisées avec 2-5 livres de poids. Pendant ce temps, les squats seraient effectuées avec des poids jusqu'à £ 45, que vos jambes et fessiers sont nettement plus fort que les muscles de vos bras.




    Endurance

    Généralement, ceux qui veulent se entraîner pour l'endurance musculaire sont accessibles athlètes, tels que les coureurs ou les triathlètes marathon, ou des personnes qui ont besoin d'endurance musculaire dans leur travail. Pour former pour l'endurance, vous avez besoin d'une taille d'haltère qui fatiguer vos muscles dans environ 15 à 20 répétitions. Commencez avec un poids léger, entre 2 et £ 5. Si vous pouvez facilement faire 20 répétitions, augmenter le poids d'haltère. Votre but est de trouver le poids maximum qui vous permet toujours de faire 20 répétitions, mais plafonne votre endurance. Ce type de formation nâ € ™ t travailler spécifiquement sur l'augmentation de la masse musculaire - bien que cela puisse être un effet secondaire. - Mais plus sur l'augmentation de la quantité de travail que vos muscles sont capables de sur une longue période.




    Hypertrophie

    "Hypertrophie musculaire" signifie la taille renforcement musculaire. La meilleure gamme de répétition pour la construction de la masse musculaire est trois séries de huit à 12 répétitions de deux à trois fois par semaine, en utilisant un peu plus de poids que celle dans la phase débutant. Selon votre régime d'entraînement et quels groupes de muscle que vous faites de l'exercice, haltères pour l'hypertrophie devraient être entre 10 et 20 livres.




    Force

    force de construction est effectué à une intensité beaucoup plus élevée et le poids de la phase de l'hypertrophie. Si la force est votre objectif, augmenter ensembles à environ trois ou quatre. Augmentez votre poids d'haltère de sorte que vous êtes en train de maxing entre six et 10 répétitions. Le poids de l'haltère varie en fonction de l'exercice. Si vous effectuez presses de l'épaule, commencer par 2-5 livres de poids. Si vous faites des squats, commencer par aucun poids, puis augmenter le poids jusqu'à £ 45, en fonction de votre niveau de forme physique. Puisque ce sont plus élevés exercices d'intensité, obtenir suffisamment de repos entre les séries, idéalement environ une à deux minutes pour laisser vos muscles à récupérer.




    Puissance

    Développer la puissance est l'objectif pour les joueurs de football, les haltérophiles, les lutteurs et les autres athlètes qui ont besoin de rafales de force sur des périodes très courtes. Ce est la forme la plus intense de la formation de poids et les haltères sont très lourds. Commencez par 10 à 20 livres haltères et de travailler votre chemin jusqu'à les poids lourds pour éviter de blesser les poignets, les bras et les épaules. Avez trois à six ensembles de trois à six répétitions. En raison de la forte intensité de ces exercices, vous donner deux à trois minutes de repos entre chaque série.

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