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Programme de Force 30-Minute

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Programme de Force 30-Minute

Guide de la force Get-forme

De magazine de la santé

Ces mesures vous aideront non seulement à perdre du gras, mais obtenez également un corps et stimuler calories plus lisse brûler toute la journée grâce à-muscle supplémentaire. Chacun appelle sur plusieurs muscles, spécialiste en conditionnement physique Keli Roberts explique, donc "votre corps brûle plus de calories que si elle était en train de faire un exercice simple mise au point comme biceps." De plus, chaque mouvement est conçu pour façonner vos muscles, améliorer votre posture, et de construire votre base, de sorte que même les activités quotidiennes deviennent plus faciles à faire. Si vous avez récemment eu un bébé, obtenir l'OK de votre médecin avant de travailler.

Paire de cette routine de force avec notre plan de cardio et menu de la semaine de perdre jusqu'à deux livres par semaine. Télécharger cette séance d'entraînement (PDF)

Programme de Force 30-Minute

Alternant squat tête

(Pour les jambes, le noyau, les épaules)
Debout, pieds largeur des épaules, les orteils légèrement se est avéré, et maintenez un haltère dans chaque main. Garder votre colonne vertébrale et le noyau allongé engagé, se accroupir, appuyant hanches vers l'arrière. Dans le même temps, appuyez sur une tête d'haltères et atteindre l'autre vers le sol. Retour à la position de départ. Répétez squat avec le bras opposé; ce est une rep. Ne 2-3 séries de 8-15 reps.

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planche latérale avec mouche haltère arrière

(Pour le coeur, les épaules)
corps de position avec la gauche (en bas) jambe fléchie, droite (haut) jambe tendue, la main gauche sous l'épaule gauche. Corps devrait être en ligne droite avec des hanches et des épaules levées appuyant sur de votre oreille. Tenez un haltère dans la main droite, le bras accroché vers le bas de l'épaule. Tenir corps encore, le poids de l'arc sur et jusqu'à la main droite est directement au-dessus l'épaule. Pressez dos des muscles de l'épaule pour une comte, puis lentement le bras inférieur en position de départ. Avez-8-12 reps, puis changez de côté et répétez. Ne 2-3 séries.

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Lunge ligne et appuyez sur

(Pour les jambes, coeur, dos, épaules)
Stand avec les pieds joints. Tenez poids dans la main droite par l'épaule, le coude plié. Fente avant avec la jambe gauche, plier les genoux tout en tournant le torse et en abaissant le poids vers le bas vers la cheville gauche. Pousser sur le pied gauche pour revenir à la position de départ tout en tirant la main revenir à hauteur de l'épaule. Poussez haltères vers le haut. Retour à la position de départ. Avez-8-12 reps, puis changez de côté et répétez. Ne 2-3 séries.

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chien Oiseau

(Pour le haut du dos, les fesses, le noyau)
Descendez à quatre pattes. Garder abs engagé, soulever le bras droit et la jambe gauche afin qu'ils soient en ligne avec le torse; portée de main et de pied de distance les uns des autres. Maintenez la position pendant un moment (ne laissez pas le ventre SAG); revenir à la position initiale. Répétez avec le bras et la jambe opposée; ce est une rep. Ne 2-3 séries de 8-15 reps.

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Alternant mouche haltère

(Pour la poitrine, le noyau)
Se allonger sur le dos, jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main directement sur la poitrine, les paumes vers l'autre, les coudes légèrement arrondi (comme si embrassant un arbre). Sans bouger de votre torse, abaissez lentement l'haltère sur le côté gauche; en même temps, expirez et préparez vos abdos pour empêcher l'épaule opposée de soulever. Garder le coude doux, amener la main en position de départ. Répétez avec le bras opposé; ce est une rep. Ne 2-3 séries de 12 répétitions.

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Révérence fente et appuyez sur retour

(Pour les jambes, les hanches, les cuisses, le noyau)
Debout, pieds écartés à la hanche, le poids dans chaque main, les bras pendants par des côtés avec les paumes face au. Pied droit derrière le pied gauche en diagonale, plier les genoux à se accroupir tout en gardant les hanches de face. Garder les abdominaux contractés, charnière corps en avant, appuyant les mains arrière et le haut, les paumes vers le plafond en rotation et en tirant les épaules ouverte. Retour à la position de départ et répéter sur le côté opposé; ce est une rep. Ne 2-3 séries de 12-15 reps.

Programme de Force 30-Minute

Crédit: Tom Rafalovich (tous)

Plus de conseils d'entraînement

Pour ce faire, 20 minutes de routine 2-3 fois par semaine, les jours non consécutifs, garder ces conseils à l'esprit:

• Réchauffez-vous en faisant des sautes de bras, des cercles de l'épaule, des marches, des squats, des pantins (laisser ces si vous êtes post-partum), etc. pendant 5-10 minutes.
• Quand un mouvement appelle à des haltères, sélectionnez un poids (5-15 livres) qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles dans les 8 à 15 répétitions.
• Refroidir en étirant vos quads, les fesses, les ischio-jambiers, le bas du dos, la poitrine et les épaules.

Une fois que vous êtes bon avec ces mouvements, essayez-les dans un format de circuit: Faites une série de chacun sans repos entre les deux, puis sauter à la corde ou faire d'autres cardio pendant 2-5 minutes; répéter pour une deuxième ou même troisième set. Les intervalles seront votre calories brûler encore plus.

Modification New-maman: Ajouter ces mouvements à votre routine de raffermir les zones qui peuvent avoir affaibli pendant la grossesse ou l'accouchement.