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Plan d'exercice Jour 10

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  • Plan d'exercice Jour 10


    L'activité aérobie comme la course est une partie essentielle de toute séance d'entraînement de 10 jours. Crédit photo Yagi Studio / Photodisc / Getty Images




    Tout plan efficace de séance d'entraînement de 10 jours doit inclure un équilibre de l'exercice aérobie, l'entraînement en force et de repos. Vous voulez que les 10 jours pour se composent de séances d'entraînement intenses, mais l'exercice tous les jours pendant 10 jours est une recette pour des blessures et la fatigue générale du corps. Aussi, vous nourrir correctement pendant votre 10 jours régime d'entraînement. Mangez des aliments tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, noix et graines fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour exercer et récupérer correctement.




    Jour 1

    Aller sur un 20-minutes de course soit dans votre quartier ou sur un tapis roulant. Courir sur un terrain réelle est un meilleur entraînement que vous serez confronté à des éléments naturels tels que les collines qui affectent l'intensité. Si vous ne pouvez pas exécuter pour l'ensemble de 20 minutes, à pied entre les périodes de course. La chose importante est de rester en mouvement constant pour l'ensemble de 20 minutes. Reposez-vous pendant jusqu'à cinq minutes après votre course, et boire de l'eau pour vous réhydrater. Ensuite, faites au moins une poitrine des exercices de résistance qui se compose d'au moins trois séries de 12 répétitions, repos pour pas plus de 60 secondes entre les séries. Terminer avec un ensemble de 25 abdos soit sur le sol ou sur une machine abdominale au gymnase.




    Jour 2

    Lancer Jour 2 avec 20 minutes sur une machine elliptique à la gym. Comme nous avons exécuté le jour 1, vous voulez faire une activité aérobie différent sur Jour 2 pour vous garder au frais. Si vous ne avez pas un abonnement au gym, commencer l'entraînement avec un autre terme ou une autre forme d'activité aérobie, comme la bicyclette. Reposez-vous pendant cinq minutes, réhydrater avec de l'eau, puis le faire au moins une jambe complète des exercices de résistance, comme les squats, presses de la jambe ou des fentes. Faites trois séries de 12 répétitions, avec pas plus de 60 secondes entre les séries. Ne 25 répétitions d'un autre exercice ab que vous avez fait le jour 1. Par exemple, si vous avez fait 25 redressements assis sur une journée, faire 25 sit-ups complets sur Jour 2.




    Jour 3

    Jour 3 devrait être un jour de repos complet, surtout si vous ne avez pas travaillé sur vos jambes en temps. Vos jambes seront très douloureux de la séance d'entraînement de deux jours, de sorte que tout type de marche ou de l'exercice aérobie seront douloureux et contre-productif. Donnez à vos muscles un jour à guérir et revenir en piste demain.




    Jour 4

    Aller sur un 20-minutes de course ou de faire quelque autre forme d'exercice aérobie pendant 20 minutes. Si vos jambes sont encore douloureux de la jambe séance d'entraînement Jour 2, une machine elliptique placera le moins de pression sur les muscles de vos jambes en raison de sa conception à faible impact. Repos et réhydrater, puis travailler vos muscles du haut du dos. Faites une résistance exercice supérieur arrière, comme les mouches inverse. Faites trois séries d'au moins 12 répétitions, avec pas plus de 60 secondes de repos entre les séries. Terminer avec 25 répétitions d'un exercice abdominal.




    Jour 5

    Faites 30 minutes sur une machine elliptique et intégrer des intervalles dans la séance d'entraînement. Les intervalles sont un à deux périodes minutes de l'augmentation de l'effort (soit une vitesse plus élevée ou plus grande résistance). Avez-cinq minutes à votre rythme régulier, puis une à deux minutes à un rythme accéléré et continuer ce cycle jusqu'à ce que les 30 minutes sont écoulées. Refroidir et réhydrater. En raison de l'augmentation de la durée de votre exercice aérobie, vous ne serez pas faire des exercices de résistance au jour 5.




    Jour 6

    Jour 6 devrait être un autre jour de repos complet. Cela préparera votre corps pour les quatre derniers jours, dans lequel vous serez l'exercice tous les jours.




    Jours 7 et 8

    Jours 7 et 8 devraient être une répétition des séances d'entraînement de jour 1 et 2, mais passer les jours. Faire 20 minutes d'activité aérobie et faire les jambes et les abdominaux lors de la Journée 7. Course à 20 minutes et à faire la poitrine et ab exercices sur Jour 8. Le commutateur est parce que vous ferez votre plus longue piste de la semaine de la Journée 9 et vous avez besoin d'un jour de repos entre ce terme et votre séance d'entraînement de la jambe.




    Jour 9

    Aller sur une course de 30 minutes dans votre quartier ou sur un autre terrain de surface (pas un tapis roulant).




    Jour 10

    Terminez vos 10 jours avec 30 minutes sur une machine elliptique ou sur un vélo, puis répétez la séance d'entraînement de retour de Jour 4.

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