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Plan d'Exécution pour les débutants avec les genoux faibles

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  • Plan d'Exécution pour les débutants avec les genoux faibles


    Marcher avant de courir si vous avez les genoux faibles. Crédit photo Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images



    Course à pied est difficile si vous avez les genoux faibles. Genoux faibles peuvent impliquer quelque chose d'aussi simple que la faiblesse dans les muscles qui soutiennent votre genou ou qui pourraient être en raison d'une blessure avant la conjointe, selon l'Institut national de l'arthrite et de l'appareil locomoteur et de Skin Diseases. Consulter un médecin avant de commencer votre programme de course, et commencer lentement. Ajoutez également des sessions de formation de résistance réguliers pour renforcer les muscles des jambes qui soutiennent votre genou.



    Marcher avant de courir


    Plan d'Exécution pour les débutants avec les genoux faibles


    Si vous êtes nouveau à la course ou l'exercice en général, commencer avec un programme de marche. Crédit photo Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images



    Si vous êtes nouveau à la course ou l'exercice en général, commencer avec un programme de marche. Commencez par marcher tous les jours pour aussi peu que 10 minutes à la fois. Marcher utilise les muscles de votre corps inférieur tout comme la course mais dans un mode à faible impact. Augmenter la fréquence de vos séances progressivement jusqu'à ce que vous êtes à pied de cinq à sept jours par semaine. Construisez votre durée de 30 à 60 minutes par session à un rythme modéré à vigoureux.




    Alternent course et marche


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    Une fois que vous commencez à courir vous ne allez faire tourner trois fois par semaine. Polka Dot Images / Crédit photo Polka Dot / Getty Images



    Une fois que vous commencez à courir vous ne allez faire tourner trois fois par semaine. Vous serez également en cours d'exécution avec la marche de courts intervalles entre les deux pour obtenir votre corps utilisé à la course. La première semaine de course / marche tous les jours. Echauffez-vous pendant cinq minutes avec une marche rapide, puis alterner 15 secondes de course avec 45 secondes de marche pendant 30 minutes. Tous les une à deux semaines augmentent votre temps géré par cinq secondes et diminuent le temps de marche de cinq secondes. Vous pouvez le faire à pied uniquement séances d'entraînement sur les autres jours de la semaine. Au fil du temps vous allez construire jusqu'à ce que vous pouvez courir 30 minutes ou plus par session. Avec les genoux faibles, vous voudrez peut-être à courir qu'à tous les autres jours pour donner à vos articulations un repos d'une activité à fort impact.




    Ne sautez pas de formation Résistance

    Certains coureurs choisissent d'éviter la formation de résistance, pensant soit qu'ils veulent éviter muscles "encombrants" ou que leurs jambes obtiennent assez d'une séance d'entraînement de se exécuter. Cependant, la formation de résistance va construire une force supplémentaire dans vos muscles de la jambe pour soutenir vos genoux et d'améliorer votre course. Effectuer des exercices de résistance de deux à trois fois par semaine à des jours non consécutifs. Faites une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice que vous effectuez. Stick avec des exercices comme les squats, step-ups ou des fentes au lieu de machines.




    Considérations


    Plan d'Exécution pour les débutants avec les genoux faibles


    Dégourdir les jambes après chaque séance d'entraînement pour maintenir l'amplitude des mouvements à travers vos hanches et les genoux. Stockbyte Crédit photo / Stockbyte / Getty Images



    Genoux faibles ne signifie pas nécessairement des douleurs articulaires ou de détérioration. Si vos genoux vous causer de la douleur pendant ou après une course, consultez un médecin pour déterminer se il se passe quelque chose au sein de la commune elle-même. Même si ce plan de formation est lente et graduelle, le ralentir encore davantage si vous avez besoin. Dans vos exercices de résistance de formation, commencer avec un poids de votre corps et de se concentrer sur la forme et la technique appropriée. Dégourdir les jambes après chaque séance d'entraînement pour maintenir l'amplitude des mouvements à travers vos hanches et les genoux.

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