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Nutrition pour la formation Half Ironman

October 20 Sportif 5 vues
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  • Nutrition pour la formation Half Ironman


    Homme à vélo compétition Ironman Crédit photo BartekSzewczyk / iStock / Getty Images



    Même si ce est un demi-Ironman que vous êtes de formation pour, ce est toujours une course d'endurance et qui nécessite la même attention à la formation que vous donnez si ce était un Ironman difficile. Aussi connu sous le 70,3, la demi Ironman comprend le même natation, vélo et courir le plein, mais à la moitié de la distance. Cela signifie donc que d'une baignade de 1,2 mile, balade à vélo 56 mile et 13,1 mile run. Si vous voulez terminer votre race et finir fort, accorder autant d'attention à votre alimentation comme vous le faites votre formation.



    Obtenez Calories Enough

    Formation pour une demi-Ironman ne est pas le temps d'aller sur un régime de perte de poids. Vous devez manger assez de calories pour non seulement alimenter vos séances d'entraînement, mais aussi vous aider à préserver et de construire votre masse musculaire. Combien de calories vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment l'âge, le sexe, la composition corporelle, programme de formation et la routine quotidienne typique. Vous pouvez estimer vos besoins en calories pour la formation en déterminant votre dépense énergétique de repos, ou REE, et en multipliant ce par un facteur d'activité. Pour les hommes, ce est 11 multiplié par votre poids en livres multiplié par 2,1; pour les femmes, ce est 10 multiplié par votre poids en livres multiplié par 1,9.




    Alimenter vos muscles avec glucides

    La plupart des calories dans votre alimentation devrait provenir des glucides - 55 à 60 pour cent. Ce est parce que les glucides sont la source préférée de votre corps de l'énergie, en particulier lorsque vous travaillez pour une longue période de temps. Obtenir assez de glucides épargne aussi des protéines, de sorte que vous ne brûlent pas musculaire lors de l'entraînement. Pour bon ravitaillement, la plupart de vos glucides devraient provenir de sources complexes, tels que le pain de grains entiers et les céréales, les haricots, les pâtes et les pommes de terre.




    Muscle protéines pour réparation

    Lorsque la formation pour votre moitié Ironman, de 12 à 15 pour cent de vos calories devrait provenir des protéines. Vous devez apports adéquats de protéines pour réparer et construire les muscles que vous êtes de formation. Obtenir suffisamment de protéines aide aussi à garder votre système immunitaire fort. Sources saines de protéines comprennent la viande rouge maigre, volaille, fruits de mer, œufs, faible en gras et les aliments et les haricots laitiers sans matières grasses.




    Ne oubliez pas de Fat

    Juste parce que vous travaillez dur ne signifie pas que vous obtenez de manger tous les cheeseburgers et la crème glacée que vous voulez. Comme tout le monde, vous avez encore besoin de faire les bons choix alimentaires quand il se agit à la graisse. Lors de la formation, de 20 à 30 pour cent de vos calories devrait provenir des graisses. Pour la santé, vous devez limiter la quantité de graisse dans les aliments riches en graisses saturées comme la viande rouge et plein en gras des aliments riches en matières grasses laitières, et plutôt inclure des sources saines de gras comme les noix, les graines, les poissons gras et les huiles végétales sur votre régime de la formation.




    Repas de formation

    Mangez des repas sains composés de grains entiers, protéines maigres et des fruits ou des légumes régulièrement tout au long de la journée pour aider à garder votre glycémie stable. Vous devez manger une faible teneur en gras, faible en fibres, repas de glucides riches en deux à quatre heures avant votre séance d'entraînement, comme un muffin anglais garni de beurre d'arachide et une banane ou un yogourt faible en gras avec une pomme et un bagel . Pour remplacer les réserves d'énergie, manger ou boire un aliment riche en glucides 15 minutes après que vous avez fini de vous entraîner comme le jus ou un morceau de fruit. Deux heures après l'entraînement, manger une haute teneur en glucides, en protéines modérée, repas à faible teneur en matières grasses ou une collation, comme une dinde et le fromage sandwich avec une orange, ou spaghetti et boulettes de dinde avec du brocoli cuit à la vapeur.

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