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Menu pour un régime coeur sain

July 10 Santé cardiaque 13 vues
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  • Menu pour un régime coeur sain


    Choisissez une grande variété de fruits et légumes pour garder votre cœur en bonne santé. Crédit photo Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images



    L'American Heart Association a déclaré un objectif à atteindre d'ici 2020: améliorer la santé cardiovasculaire des Américains de 20 pour cent tout en réduisant les décès par maladie cardiaque et d'AVC de 20 pour cent. Pour réduire vos risques de maladie cardiaque, le tueur numéro un aux États-Unis, votre alimentation doit mettre l'accent, les aliments naturels entiers et moins de produits transformés. Avec l'exercice, cesser de fumer et la gestion du cholestérol, la tension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang, une bonne alimentation est l'un des facteurs clés de diminuer votre risque de développer des maladies cardiovasculaires.



    Caractéristiques


    Menu pour un régime coeur sain


    Le saumon est un poisson sain. Indigolotos photo de crédit / iStock / Getty Images



    Un menu de régime alimentaire sain pour le cœur dispose protéines maigres, des quantités généreuses de fruits et légumes, faible en gras ou sans gras journal, les grains entiers et les graisses insaturées. Moins de 7 pour cent de calories de graisse quotidien devrait provenir des sources de matières grasses saturées, et de 0 à 1 pour cent des calories quotidiennes lipidiques provenant de graisses trans. Mangez 3,5 oz de poisson gras deux fois par semaine. Prendre en moins de 1500 mg de sodium par jour et pas plus de 450 calories - ou 36 onces par semaine - de boissons sucrées. L'American Heart Association décourage également la consommation de viandes transformées telles que des hot-dogs et jambon.




    Types d'aliments


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    Burger végétarien. Crédit photo batwayne / iStock / Getty Images



    Choisissez sans peau, de la volaille à chair blanche, le poisson, les blancs d'œufs, produits laitiers faibles en matières grasses et le bœuf extra maigre comme source de protéines. Envisager de manger sources végétariennes de protéines pour aider à réduire votre apport en grains graisses saturées, burgers végétariens ou des lentilles pourrait remplacer les protéines animales deux fois par semaine lorsque l'on suit un menu pour un coeur sain. L'American Heart Association recommande votre plan de menu comprend 4,5 tasses de légumes par jour. Même si cela peut sembler beaucoup, vous pouvez l'adapter avec une banane au petit déjeuner, une pomme à l'heure du goûter, une grande salade avec 2 tasses d'épinards ou de la laitue romaine sombre au déjeuner et demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur au dîner. Les grains entiers comprennent les aliments comme le riz brun, 100 pour cent pains de blé entier, l'avoine ou l'orge.




    Graisses


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    L'huile d'olive. Crédit photo: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images



    Un plan de menu santé cardiaque fuit graisses saturées et trans, mais ne coupe pas les graisses tout à fait. Lorsqu'il est utilisé à la place de graisses malsaines, acides gras monoinsaturés comme l'huile d'olive et l'huile de canola et polyinsaturés disponibles dans les noix et les graines effectivement aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin total - la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire. Comme toutes les graisses sont denses en calories, ne oubliez pas de conserver des portions au minimum et faire des calories de graisse égale à seulement 25 à 35 pour cent du total des calories quotidiennes.




    Les échantillons de la Semaine


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    Légumes et houmous. Crédit photo Elena Elisseeva / iStock / Getty Images



    Hôtes pour un menu sain pour le cœur pourraient vedette flocons d'avoine avec les noix, les céréales à grains entiers avec du lait faible en gras, les blancs d'œufs avec pain de grains entiers, des crêpes de blé entier avec compote de pommes ou fruits frais avec du fromage cottage. Faire un déjeuner de yogourt nature avec des graines de lin moulues et pêches fraîches, légumes coupés avec houmous et craquelins de grains entiers. Un autre jour, une salade de poulet grillé avec dressing et les pois chiches de l'huile d'olive. Pitas de grains entiers font un bon véhicule pour feta faible en gras avec de la laitue et la tomate ou les haricots noirs, de la salsa et de l'avocat. Au dîner, deux nuits de la semaine, préparent saumon au four, mahi mahi ou morue noire et servir avec du riz brun ou du quinoa et de légumes grillés brossé avec de l'huile d'olive. Autres soirées, ont grillé burgers de dinde sur les pains de grains entiers ou sautés bifteck de flanc et légumes avec des nouilles de sarrasin. Expérimenter avec une lasagne de légumes ou de ragoût de lentilles sur un soir. Augmenter vos repas avec des fruits ou des légumes supplémentaires. Utilisez-portions une once de noix ou de produits laitiers faibles en gras pour les collations, ainsi que des fruits et légumes.




    Considérations


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    L'exercice régulier aide à prévenir les maladies. Crédit photo Jupiterimages / Pixland / Getty Images



    Gérer votre poids aide aussi à prévenir les maladies cardiaques. Manger trop d'aliments, même la santé du cœur peut entraîner un gain de poids. Gardez vos portions raisonnables, surtout quand il se agit d'articles de calories plus élevés comme les protéines, les amidons et les graisses. Équilibrer votre apport en calories avec une activité physique régulière, l'obtention d'au moins 30 minutes de travail aérobie modérée - comme une marche rapide - cinq fois par semaine, suggère l'American College of Sports Medicine.

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