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Manger sainement peut aider Marathoners Croix Finish Line

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Manger sainement peut aider Marathoners Croix Finish Line

Dimanche 20 octobre (HealthDay Nouvelles) - Avec le Marathon de New York seulement deux semaines, un expert en alimentation de sport conseille coureurs que la nutrition et l'hydratation adéquate sont essentiels pour la formation de toute personne pour la course 3 novembre.

Coureurs de longue distance sont à risque de faible densité osseuse, fractures de stress et des périodes irrégulières, il est donc important pour eux de fournir leur corps avec assez d'énergie pour atteindre des performances de pointe et prévenir les blessures, a déclaré Brooke Schantz, une diététiste et spécialiste conseil certifié en diététique sportive à Loyola University Health System à Maywood, Ill.

Elle offre cette façon simple pour les coureurs de calculer leurs besoins caloriques:

  • Entre 30 et 60 minutes d'activité physique par jour nécessite de 16 à 18 calories par kilo de poids corporel.
  • Une heure à une heure et demie d'activité physique par jour nécessite de 19 à 21 calories par livre.
  • Un an et demi à deux heures d'activité par jour nécessite de 22 à 24 calories par livre.
  • Deux à trois heures d'activité par jour nécessite de 25 à 30 ou plus de calories par livre.

Ce est aussi une bonne idée de consulter un diététiste pour un plan de nutrition adaptée, Schantz dit.

Certains de ses autres suggestions:

Évitez les aliments riches en fibres la veille et le matin de la course. Manger ces types d'aliments - tels que les céréales riches en fibres, les céréales, les barres de céréales, fruits et légumes - pourrait entraîner des troubles intestinaux et des crampes le jour de course.

Surveillez votre perte de sueur et pesez-vous avant et après de longues courses. Pour chaque kilo perdu pendant une course, le remplacer par 16 onces d'eau. Suivi couleur de l'urine est un bon moyen d'évaluer les niveaux d'hydratation. Le plus clair de votre urine, plus vous êtes hydratée.

Consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure lors de l'exercice plus d'une heure. Ils peuvent être consommés en mouvement sous différentes formes, y compris les gels, les bonbons haricots, boissons pour sportifs, les bars sportifs ou une combinaison de ceux-ci.

Chargement en cours glucides avant un marathon peut aider à améliorer la performance. Certains plans carbo-chargement commencent six jours avant une course, mais même de commencer un régime alimentaire riche en glucides la veille de la course peut aider à maintenir une course de haute intensité.

La protéine est également important pour augmenter la masse musculaire maigre et d'aider à la réparation des muscles. Les athlètes d'endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 g pour tous les 2,2 livres par jour.

Ne oubliez pas de pratiquer un calendrier de nutrition et l'hydratation avant le marathon. jour de la course ne est pas le temps d'essayer de nouveaux aliments et de boissons.

Plus d'informations

La clinique de Cleveland a plus sur la préparation du marathon.