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Le "Hurt So Good" Workout

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  • Demand Media Studios

    Si vous êtes à la recherche pour des résultats optimaux en un minimum de temps, l'haltérophilie est votre meilleure option. L'entraînement musculaire améliore votre performance athlétique, la force et la densité minérale osseuse, accélère la perte de graisse et renforce les muscles. Le problème est que si vous faites la même séance d'entraînement avec les mêmes décors, les répétitions et exercices pour une longue période de temps, vous vous arrêterez à voir des résultats. Pourquoi? Votre corps est adapté à cette routine à ce poids et doit un défi supplémentaire à secouer de son plateau. Donc, si votre formation a stagné, vous devez changer votre routine de relancer vos résultats continus. Ce qui suit est une séance d'entraînement intense qui "faire du mal si bon," en apportant certains (espérons-le) ne connaissent pas (ou du moins sous-utilisées) exercices ensemble pour un entraînement totale du corps qui va redémarrer votre progression dans la salle de gym. Faites tous les exercices dans l'ordre. Pour les exercices A / B cotées, effectuer ces comme un sur-ensemble, ce qui signifie un exercice après l'autre. De repos entre les différentes surensembles.

    Le "Hurt So Good" Workout


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    EXERCICE 1: Barbell avant Squat

    Ceci est un excellent exercice au bas du corps de contester votre quads, ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux et même le haut du dos. En tenant la barre au-dessus de vos épaules en face de votre corps au lieu de derrière, vous êtes obligé de recruter les abdos pour stabiliser la charge et tenir debout. De plus, les lieux de front squat antérieurement chargés plus de défi sur les quadriceps en raison de placement de la barre. COMMENT FAIRE: Chargez une barre avec 75 à 80 pour cent de ce que vous souhaitez utiliser pour un squat arrière. En gardant vos coudes élevés, descendre en profondeur dans un squat. Prenez trois à quatre secondes pour abaisser le poids, puis d'accélérer à une position de hauteur, entièrement déployée aussi vite que vous pouvez pour chaque rep sans verrouiller vos genoux. Séries et de répétitions: Effectuez cinq séries de huit répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. La période de repos court augmentera le stress musculaire et métabolique, deux grands marqueurs pour l'hypertrophie musculaire, selon Brad Schoenfeld sur les mécanismes de l'hypertrophie.

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    SUPERSET 2a: Incline Dumbbell Bench Press

    La presse banc incliné haltère modifie l'angle de la presse banc typique, frapper des parties supérieures de la poitrine qui sont souvent négligés lors des variations pressage à plat. Ajout dans haltères permet une plus grande adduction des bras à travers le corps et plus pectoral d'activation importante d'un banc de musculation standard. COMMENT FAIRE: Sur un banc incliné à 45 degrés, prenez deux haltères et maintenez-les en face de vous au niveau de l'épaule. Pour un compte de deux, abaissez lentement les haltères vers le bas de votre poitrine, une pause pour un compte de deux, puis poussez les haltères à nouveau pour un autre deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras sont étendus droite. Séries et de répétitions: Effectuer quatre séries de huit répétitions avec 60 secondes entre surensembles avec la ligne de la poitrine soutenu haltère (voir diapositive suivante). Ces périodes de repos plus courtes causent plus de douleur et nécessitent plus de récupération ultérieure.

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    SUPERSET 2b: haltères Poitrine-Soutenu Row

    Avoir un retour fort pour tenir une bonne posture est essentielle pour la performance et la santé à long terme. La ligne de la poitrine-charge est un exercice formidable pour renforcer le trapèze et rhomboïdes dans le milieu de votre dos. Parce que la culture de travail largement sédentaire d'aujourd'hui et résultant voûté sur la posture, la poitrine soutenu rangée d'haltère est l'arme ultime pour renforcer les muscles principalement responsables pour maintenir votre poitrine et les épaules en arrière. COMMENT FAIRE: Pour réveiller les muscles posturaux dormantes, asseoir face à un banc incliné à 45 degrés avec un haltère dans chaque main. Pour un nombre de deux, tirez les haltères sur les côtés de la poitrine, une pause pour un compte de deux secondes, puis abaissez les haltères pendant encore deux à trois secondes jusqu'à ce que vos bras sont étendus en ligne droite. Le tempo lent et une phase plus excentrique (descente) permettront d'améliorer le recrutement musculaire et de briser plus de fibres musculaires. Séries et de répétitions: Effectuer quatre séries de huit répétitions avec 60 secondes entre surensembles avec la presse incliné haltère banc (voir la diapositive précédente).

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    SUPERSET 3a: bulgare de Split Squat

    Exercices sur une jambe comme le squat split bulgare non seulement améliorer la force seule jambe, mais ils intègrent également les muscles des hanches et le tronc pour améliorer la stabilité seule jambe. Dans la plupart des cas, des exercices sur une jambe éliminent le maillon le plus faible dans les exercices du bas du corps - le bas du dos - réduire le risque de blessures compression et de cisaillement-stress sur le bas du dos. Ces types d'exercices permettent aussi une plus grande amplitude de mouvement et, par la suite, une plus grande activation musculaire des ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps par rapport à la plupart des exercices d'haltères bilatéraux. COMMENT FAIRE: Élevez votre jambe arrière sur un banc tout en maintenant une paire d'haltères à vos côtés. Gardez votre jambe avant huit à 12 pouces à l'avant de vos hanches avec votre plat du talon sur le sol. Lâchez vos hanches vers le sol, permettant aux deux genoux à se plier dans une position de fente modifiée. Reculez-up tall, étendant totalement la jambe avant. Séries et de répétitions: Prendre trois secondes pour descendre, faire une pause pendant une seconde au bas de la rep, puis debout en deux secondes. Effectuer trois séries de 12 sur chaque jambe. Changez de jambe, et puis passer à la deuxième exercice dans le sur-ensemble après 30 secondes (voir la diapositive suivante).

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    SUPERSET 3b: un seul bras d'haltères de presse

    Cet exercice à bras unique donne à votre corps supérieur un grand défi proprioceptive et la stabilité en exigeant vos triceps et deltoïdes d'appuyer sur les frais généraux. De plus, avoir le poids d'un seul côté offre un défi antirotatoire, antilateral flexion la stabilité, ciblant plus de votre coeur. Il construit la force du haut du corps tout en vous apprenant à bien appuyer avec une ligne médiane stable par rapport à votre communiqué bilatérale typique. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos pieds largeur des épaules et un haltère tenu dessus votre épaule. Appuyez sur les frais généraux, une pause au sommet, puis le bas du dos vers le bas avec le contrôle. Effectuer toutes les répétitions avant de répéter sur le bras opposé. Séries et de répétitions: Effectuer trois séries de 12 sur chaque bras. Mettez les bras, et puis passer à la premier exercice dans le sur-ensemble après 30 secondes (voir la diapositive précédente).

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    SUPERSET 4a: Roumain Soulevé

    Ischio-jambiers forts qui travaillent ensemble avec un noyau stable sont essentiels à votre athlétisme et le physique. Cet exercice ne se fonde à la fois. COMMENT FAIRE: Tenez un haltère à deux mains au niveau de la hanche avec l'épaule pieds écartés de la largeur. Tout en gardant les épaules rétractée, poussez vos hanches vers l'arrière dans une position charnière comme abaisser la barre. Lorsque la barre atteint juste en dessous de la base du genou, poussez vos hanches vers l'avant et de revenir à une position de haut, debout et serrer vos fessiers. Prenez cinq secondes de retard et cinq secondes avec une pause de deux secondes tout en serrant vos fessiers. Effectuer des deux séries de 10 répétitions. Déplacer immédiatement à l'exercice suivant dans le sur-ensemble (voir la diapositive suivante).

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    SUPERSET 4b: Preacher Curl

    Curl biceps sont parfaits pour la construction de vos bras, mais la plupart des releveurs leur ont fait si souvent ils récoltent presque aucun des avantages. Entrez le curl prédicateur. En laissant vos bras pendre sur un banc incliné, les biceps sont stressés à un angle différent de celui d'une boucle standard. Combinez cela avec la flexion du coude à un désavantage mécanique et vous avez un exercice qui permettra de créer beaucoup de micro-déchirures dans les fibres musculaires, entraînant la douleur. COMMENT FAIRE: Mettez à l'arrière d'une presse banc incliné à 45 degrés, tenant une barre à deux mains. Avec les bras en pleine extension vers le bas pour commencer, courber la barre vers votre poitrine en utilisant vos biceps. Pause avant d'étendre pleinement les coudes, en utilisant à nouveau vos biceps. Séries et de répétitions: prendre cinq secondes pour redresser pleinement vos coudes, puis à se retourner et répéter pour un total de deux ensembles de huit représentants. Déplacer immédiatement à l'exercice suivant dans le sur-ensemble (voir la diapositive précédente).

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    SUPERSET 5a: Debout rotation Chop

    La côtelette de rotation debout augmente la force et la stabilité de base, ce qui est essentiel à tous les programmes de formation. COMMENT FAIRE: Démarrer avec une machine de câble à vos côtés avec une pièce jointe de corde tiré tout le chemin à travers une extrémité. Puis, tenant la corde avec votre bras supérieur en pleine extension, tirez en diagonale la corde à travers votre corps jusqu'à ce que le bras inférieur est complètement déployée à peu près à la hauteur des hanches. Retour à la position de départ. Séries et de répétitions: Effectuer trois séries de huit de chaque côté. Changez de côté, puis passer à la deuxième exercice dans le sur-ensemble après 30 secondes (voir la diapositive suivante).

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    SUPERSET 5b: Side Lunge

    La vie est non seulement un événement de l'avant à l'arrière. Vous devez être capable de se déplacer latéralement, et la fente latérale vous permet de faire exactement cela. Cette variation sur un exercice bien connu va marteler vos adducteurs et abducteurs (muscles de la cuisse intérieure et extérieure) pour améliorer la mobilité, la force et l'athlétisme en général. COMMENT FAIRE: Démarrer dans une position double largeur avec les pieds bien à l'extérieur la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l'arrière et asseyez-vous sur la droite, se fend à votre droite, avant de revenir à une position debout avec vos hanches en pleine extension. Répétez sur le côté gauche et revenir à la position debout. Voilà un représentant de chaque côté. Séries et de répétitions: Effectuer trois séries de six répétitions dans chaque direction. Changez de jambe, et puis passer à la premier exercice dans le sur-ensemble après 30 secondes (voir la diapositive précédente).

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    Que pensez-vous?

    Et c'est tout! Parfois, vous avez besoin d'un changement de rythme pendant votre séance d'entraînement. Cette combinaison d'exercices avec des tempos lents et courtes périodes de repos mettra au défi même les releveurs les plus aguerris à la conquête de plateaux et de fournir une certaine douleur pour démarrer. Alors qu'est-ce que tu en penses? Allez-vous donner cette séance d'entraînement un essai (ou vous avez déjà)? Quels exercices avez-vous aimé? Ce qui a contribué le plus à n'importe quel jour après la douleur vous avez vécu? Faites-nous savoir vos pensées, vos suggestions et histoires dans la section des commentaires ci-dessous!

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