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La séance d'entraînement ultime Navy SEAL

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  • La séance d'entraînement ultime Navy SEAL


    Travis McCoy / travismccoy.com

    Navy SEALs sont quelques-uns des hommes les plus difficiles et les plus hautement qualifiés dans l'armée américaine. Parce qu'ils effectuent des missions dangereuses à la fois dans l'eau et sur la terre et souvent sous le couvert de l'obscurité, les compétences et les exigences pour devenir un SEAL sont beaucoup plus rigoureuse que toute autre branche des Forces armées. Les candidats doivent être capables de nager de longues distances, l'eau de la bande de roulement tout en portant le poids supplémentaire, être actif à la fois dans l'eau ouverte et sur le sable et transporter des choses lourdes comme des bateaux, dit Wes Kennedy, ancien exploitant canadien de forces spéciales et le propriétaire des programmes de formation des élites, qui a formé Navy SEAL et d'autres candidats d'opérations spéciales. «Ils ont besoin de se concentrer sur la force et l'équilibre structurel, à la fois de gauche à droite, l'équilibre et l'avant vers l'arrière," dit-il. "Le plus fort qu'ils peuvent être, mieux ils peuvent exprimer leurs systèmes énergétiques." Pensez vous pouvez mesurer jusqu'à? Voici 13 exercices à intégrer dans votre séance d'entraînement pour construire la force et les compétences nécessaires - ainsi que les grandes lignes de l'essai de remise en forme tous les joints sont tenus de passer.

    La séance d'entraînement ultime Navy SEAL


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    1. permanent Barbell Presse épaule

    Mouvements verticaux sont une partie importante de la formation de tout candidat SEAL parce qu'ils imitent les mouvements fonctionnels comme élever un bateau-dessus de votre tête, dit Kennedy. Il recommande la presse de l'épaule permanente obtenir tous les avantages de la motion appuyant, y compris la force de l'épaule et de la stabilité. COMMENT FAIRE: Démarrer la tête haute avec une bonne posture tout en maintenant une barre pondérée au niveau de la poitrine, les mains légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'extérieur. Levez la barre tête droite, de sorte que vos mains sont sur vos épaules. Abaisser la barre vers le bas à niveau de l'épaule et de la répétition, en gardant votre âme engagée.

    Pour plus d'informations à partir entraîneur personnel en ligne Wes Kennedy, consultez les programmes de formation Elite.

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    2. haltères inverse Fentes

    "Afin de parvenir à l'équilibre structurel, vous devez faire le travail seule jambe», dit Kennedy. Fentes inverses non seulement exigent des quantités de force et l'amplitude de mouvement de chaque jambe variable, mais aussi défier vos proprioception et la stabilité de base. Ils aident aussi à traiter les déséquilibres structurels qui peuvent exister dans vos mouvements avant-à-dos. COMMENT FAIRE: Stand tout en tenant un haltère dans chaque main. Sans tourner la tête pour regarder derrière vous, pas en arrière avec la jambe droite et plier les deux genoux à angle de 90 degrés. Votre genou avant doit rester derrière vos orteils avant, et votre dos genou doit rester soulevé du sol. Poussez votre jambe arrière et revenir à la position debout.

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    Carry 3. haltères Agriculteur

    Le but d'un SEAL devrait être plus que juste passer le test d'aptitude, donc Kennedy recommande des exercices comme le report par l'agriculteur, car il imite situations du monde réel qui nécessitent une stabilisation réflexive (ie, la capacité de votre corps à stabiliser une charge tout en se déplaçant). Il a non seulement augmente votre capacité de travail pour les marches à dos, mais peut aussi aider à vous empêcher de se blesser. COMMENT FAIRE: Sélectionner un haltère assez lourd ou kettlebell que vous pouvez toujours transporter en toute sécurité dans une main sans se pencher d'un côté. Tout en maintenant le poids d'une main à vos côtés, marcher en avant à un rythme de marche normale, en utilisant votre cœur afin de stabiliser le poids que vous vous déplacez. Marchez d'un côté de la salle à l'autre, tourner autour et revenir.

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    4. Tirez-Ups

    Pull-ups sont une partie essentielle du test d'étanchéité physique de dépistage (et un exercice de SEAL très emblématique) parce qu'ils exigent beaucoup de traction verticale. Kennedy a souvent ops spéciaux candidats effectuent pondérés pull-ups en diminuant les représentants de cinq à deux, mais à partir sans poids est beaucoup d'un défi pour les non-élites. COMMENT FAIRE: Prenez la barre de pull-up avec les paumes loin de vous et les mains la largeur des épaules. Contractez les muscles de votre dos et soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton est tout le chemin sur la barre, puis abaissez-vous tout le chemin vers le bas. Soyez conscient que pour le contrôle physique des candidats de test ne sont pas autorisés à se balancer, coup de pied ou à vélo leurs jambes pour les aider à jusqu'à dessus de la barre.

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    5. Burpees

    "Deux choses sont vraiment vital pour SEALs: Soyez vraiment fort et gérer mesure beaucoup de volume», dit Kennedy. "Ils ont mis dans beaucoup de travail sur une longue période de temps." Une des meilleures (et les plus redoutés) façons de taxer la fois votre endurance et la force est en faisant burpees. Commencez avec la variation standard, puis incorporer variations comme un burpee avec un large saut ou pull-up à la fin. COMMENT FAIRE: Stand avec vos mains à vos côtés avant de tomber entre vos mains de chaque côté de vos pieds. Aller dans vos pieds sur une planche et descendre dans un push-up. Repoussez et sauter vos pieds entre vos mains. De la position accroupie, sauter aussi haut que vous le pouvez. Terrain avec genoux mous et aller directement dans la prochaine rep.

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    6. Exécuter (ou vélo ou natation)

    Bien que leur objectif principal est de développer la force, la plus proche de la sélection, les candidats les plus cardio commencent à incorporer, dit Kennedy. Il a généralement candidats courent deux à trois fois par semaine, faire deux à trois courses de 10 minutes ou un seul de 20 à 30 minutes de course. Mais si vous êtes au début de votre programme de formation (deux à trois ans à partir de la sélection), vous pourriez potentiellement être faites nulle course et se concentrant davantage sur le vélo ou la natation, dit-il. COMMENT FAIRE: Le jour où vous n'êtes pas l'entraînement en force (ou au moins aux extrémités opposées de la journée si vous êtes déjà plus avancé et d'augmenter votre fréquence d'entraînement), mis de côté 45 minutes à une heure pour se réchauffer, courir, refroidir et étirement. Lors de l'exécution, gardez vos progrès sur le côté le plus court et de garder le haut du corps détendu. Ne vous inquiétez pas pomper vos bras pour vous propulser vers l'avant, mais penser davantage à l'élaboration de vos coudes vers l'arrière que de les pousser vers l'avant.

    Pour plus d'informations à partir entraîneur personnel en ligne Wes Kennedy, consultez les programmes de formation Elite.

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    7. Medicine Ball Sit-Ups

    Sit-ups sont certainement une partie du test de dépistage physique, mais ceux-ci sont exacerbée au maximum des sit-ups, donc si vous pouvez faire ces deux minutes d'affilée, le test devrait être plus facile. De plus, des sit-ups construire la force abdominale, qui l'aide dans presque tout ce que vous faites. COMMENT FAIRE: Selon le site de la Navy SEAL pour le test de dépistage physique, bonne et due forme est "[assise] sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés environ. Croisez vos bras en face de vous avec les doigts de toucher vos épaules. "Maintenir cette forme tout en maintenant un médecine-ball en face de votre poitrine lorsque vous vous déplacez à travers la gamme de mouvement.

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    8. Déclin Push-Ups

    Pour push-ups pour compter pendant le test de dépistage physique, ils "doivent être effectuées avec un dos droit et les pieds et les mains en contact avec le pont en tout temps», selon le site SEALs. "Aucune affalé permis; bonne et due forme doit être strictement maintenu "COMMENT FAIRE:. Cette norme est un autre exercice tiré du examen de dépistage physique, mais avec le défi supplémentaire de les exécuter alors inclinée vers le sol. Donc, commencer cette variation avec vos pieds surélevée sur une étape ou un banc et de courir à travers la gamme standard de mouvement, garder votre corps en une ligne droite de la tête aux pieds.

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    9. Step-Ups

    Puisque le travail seule jambe est vital pour éliminer les déséquilibres de résistance, step-ups aide adresse celles entre droite et gauche et entre votre avant et arrière. Kennedy recommande des candidats proches de sélection augmentent leur taux métabolique par les représentants plus élevés et un tempo plus lent. COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant une étape ou une boîte qui est hip-hauteur (ou moins si vous êtes débutant). La flexibilité et la force des jambes plus hip vous avez, plus votre boîte peut être. Placez votre pied droit sur la boîte et accélérer afin que votre pied gauche tape le haut de la boîte. Descendez et répéter sur la même jambe, faire tous les représentants sur une jambe avant de passer à l'autre.

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    10. Jump Rope

    Bien qu'il n'y ait pas beaucoup l'accent sur les maladies cardio au cours de ces types de programmes de formation aux opérations spéciales, tous les candidats potentiels doivent être agile et rapide. Selon la façon dont vous utilisez votre corde à sauter, vous pouvez cibler des compétences spécifiques - si la vitesse dans under seule, la force et la rapidité avec under doubles ou la force seule jambe avec une jambe saute. Kennedy comprend souvent doubles under AMRAP pour cinq minutes dans les programmes de formation les plus avancés et recommande d'investir dans une bonne vitesse de la corde. COMMENT FAIRE: Stand avec une poignée de saut à la corde dans chaque main et la corde derrière vous. Balancer la corde sur votre tête et sauter par-dessus comme elle vient autour de la face de vous. Tournez la corde avec juste votre poignet - pas tout votre bras. Une fois que vous avez maîtrisé la seule vertu, essayez de laisser passer la corde sous vos pieds deux fois pendant que vous êtes en l'air pour under doubles.

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    11. Les lignes Bent-Over haltères

    Une autre façon d'intégrer à la fois des clés de Kennedy - travaux traction verticale et une seule branche - est par repliées lignes d'haltères. Avec beaucoup d'applications pratiques, il est aussi une excellente façon de mélanger votre formation de sorte que vous ne faites pas les mêmes exercices encore et encore. COMMENT FAIRE: Stand avec un pied sur le sol et l'autre genou appuyé sur un banc ou une boîte et plier à la taille. Tenez un haltère sur le même côté que la jambe étendue et l'haltère ramer jusqu'au niveau de la poitrine. Votre coude devrait venir le long du corps et à la fin parallèle à votre torse. Lentement bas du dos avec la commande pour une répétition.

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    12. Bras fléchis Accrochez

    Votre programme haut du corps ne peut pas compter uniquement sur les pull-ups, cette variation partielle va construire la force du haut du corps tout en vous aidant à l'amplitude de mouvement et la sensation de faire pull-ups. COMMENT FAIRE: Soit hissez-vous afin que votre menton est sur la barre ou de sauter. Une fois que votre menton est sur la barre, tenez-vous en place aussi longtemps que vous pouvez tout en étant en mesure de vous le bas du dos vers le bas avec le contrôle par la suite. Puisque vous fatiguer vos muscles rapidement, seulement faire un peu de représentants de ceux-ci dans chaque séance d'entraînement.

    Pour plus d'informations à partir entraîneur personnel en ligne Wes Kennedy, consultez les programmes de formation Elite.

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    13. Barbell Retour Squat

    Peu importe ce que les autres exercices vos fonctionnalités d'entraînement, les squats sont toujours un must pour développer la force du bas du corps. Une des façons les plus faciles pour ajouter du poids est de retour avec un barbell squat. COMMENT FAIRE: Chargez une barre et maintenez-le sur le dos de vos épaules. Debout, pieds largeur des hanches et pointant légèrement. Avec le contrôle, la charnière vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise. Ne laissez pas votre cambrez bas du dos parce que vous met à un risque élevé de blessures. Une fois que vos cuisses soient parallèles au sol, engager vos fessiers, presse à travers vos talons, inverser le mouvement et prendre du recul. "Assurez-vous que vous êtes au volant à travers vos talons sur les coups de fessiers," dit Kennedy. "Il faudra un certain temps pour vous d'apprendre comment faire participer les fessiers correctement."

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    Navy SEAL test de dépistage physique

    Vous voulez voir si vous êtes assez physiquement apte à être un SEAL? Voici le test tous les joints doivent passer afin d'être considéré pour cette branche d'élite de service. 1. Swim 500 verges en utilisant soit une marinière ou de la brasse. Temps de buts: 12 minutes et 30 secondes (temps compétitifs sont plus proches de 10 minutes et 30 secondes). 2. Reste 10 minutes. 3. militaires push-ups pour deux minutes. Objectif: 42 à 79 push-ups. 4. deux minutes de repos. 5. complètes des sit-ups pour deux minutes. Objectif: 50 à 79 sit-ups. 6. deux minutes de repos. 7. Faites au moins six ininterrompues pull-ups sans limite de temps, mais vous aurez envie de viser plus proche de 11 pour être considéré comme concurrentiel. 8. Reste 10 minutes. 9. Exécuter 1,5 miles. Temps de buts: 11 minutes (10 minutes et 20 secondes pour un temps concurrentiel).

    Pour plus d'informations à partir entraîneur personnel en ligne Wes Kennedy, consultez les programmes de formation Elite.

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    Que pensez-vous?

    Étaient ces exercices difficile ou plus facile que vous avez pensé qu'ils seraient pour la formation Navy SEAL? Avez-vous essayé le test de conditionnement physique? Comment avez-vous empilez? Rappelez-vous, ces hommes forment pendant des années avant de prendre le test (et la moitié d'entre eux ne sont même pas finir), donc ne pas vous pousser passé ce qui est sûr ou à puce. Avez-vous déjà formé comme un candidat des opérations spéciales avant (ou connaissez quelqu'un qui a)? Si vous êtes intéressé, rechercher définitivement hors d'un entraîneur personnel en ligne comme Wes Kennedy, de programmes de formation d'élite pour développer un programme adapté à votre niveau de forme. Quel est le principal événement ou position que vous avez déjà formés pour? Partagez vos pensées, des histoires et des questions avec la communauté Livestrong.com dans les commentaires ci-dessous!

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