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Faire des squats et des sauts pour la force et conditionnement

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  • Faire des squats et des sauts pour la force et conditionnement


    Squats construire pouvoir de sauter. Photodisc Crédit photo / Valueline / Getty Images



    Accroupi est une activité quotidienne et un exercice nécessaire pour les athlètes de tous les niveaux. Ce est un exercice polyvalent pour développer le bas du corps et la force de base, ainsi que l'augmentation de la masse musculaire et la puissance. Sauter ou pliométrie, peuvent également renforcer le pouvoir dans les jambes pour un saut vertical supérieur, sprint plus rapide et une accélération rapide. Deux études différentes, l'une dans le Janvier 2010 », Journal of Force et conditionnement de la recherche," et l'autre dans le Juin 2004 "British Journal of Sports Medicine" ont montré que d'avoir des jambes solides, puissants directement liée à la performance sprint et le saut.



    Muscles sollicités

    Un exercice squat ou en sautant fonctionne nombreux muscles dans le corps, l'âme, et même le haut du corps inférieur. Les principaux muscles utilisés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. Les quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, qui se composent du droit antérieur, vaste externe, vaste interne et vastus intermedius. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse, qui se composent du biceps crural, demi-membraneux et semitendonosus. Les fessiers sont constitués du grand fessier, le petit fessier et du moyen fessier. Le bas du dos a plusieurs petits muscles appelés érecteurs du rachis. Les abdominaux sont faits de trois muscles, le droit de l'abdomen, obliques et l'abdomen transversale. Lors de l'ajout d'un bar ou d'haltères sur vos épaules pendant un squat, le lats, situées à l'arrière de la partie supérieure du corps, et les épaules, sont également utilisés. Exercices de saut utilisent les muscles du mollet, appelés les jumeaux et soléaire, en plus des autres muscles de la jambe.




    Exécution Squats

    Exercices accroupis peut être fait avec les deux jambes ou avec une jambe à la fois. Choisir un équipement différent - haltères, haltères, gilets lestés, des bandes ou poids corporel - lorsque vous faites des squats ou des sauts va travailler les muscles différemment. En plaçant une barre sur l'avant des épaules, comme un squat avant, les quadriceps seront utilisées plus. Placer la barre sur vos épaules derrière votre tête, comme un squat arrière, utilisera les ischio-jambiers et fessiers plus. Squats de Split et squats unijambistes sont grandes alternatives lorsqu'une charge lourde ne est pas tolérée par le bas du dos, que la charge peut être réduit sans affecter les performances.




    Exécutent des sauts

    Pour tout saut ou pliométrie, exercices, être en mesure d'atterrir correctement est la clé pour avancer à des exercices plus intenses. Landing est comment les blessures peuvent se produire; et que les pieds touchent le sol, pliant les hanches, les genoux et les chevilles aidera à absorber le choc de l'impact au sol. Les débutants devraient passer les deux à trois premières semaines d'un programme axé sur l'atterrissage correctement. Plyometrics peut être fait avec deux jambes ou une. Cependant, d'effectuer toute saut sur une jambe est plus avancé et devrait être progressivement progressé de deux jambes. Certains à deux pattes sauts de commencer avec le houblon sont avant de cône, houblon en cônes latéraux, sauts boîte, et doubles sauts de jambe. La hauteur du cône, ou une barrière, peut augmenter à mesure que la technique et la puissance se améliorent.




    Précautions

    Selon la National Strength and Conditioning Association, des blessures peuvent survenir lors de l'exécution des squats en raison de forme incorrecte, les blessures conjointes précédentes, la fatigue ou de sur-entraînement. Pour pliométrie, la National Strength and Conditioning Association recommande les exercices sont effectués sur une surface d'absorption des chocs avec au moins 48 heures de repos entre les jours de formation. Les individus devraient avoir une base de la force avant de faire les exercices de pliométrie avancés, et des exercices de haut niveau, tels que sauts de profondeur, ne devrait pas être fait par ne importe qui pèse plus de 220 livres.

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