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Exercices qui renforcent les fessiers

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  • Exercices qui renforcent les fessiers


    Squats peuvent tonifier plusieurs groupes musculaires dans le bas du corps, y compris les fessiers. Crédit Photo: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images



    Votre dos est constitué de deux grands groupes de muscles: moyen fessier et le muscle grand fessier. Les deux groupes musculaires travaillent ensemble pour construire un fesses bien arrondis. Sculpter forte, fessiers toniques peuvent être atteints en effectuant des exercices de résistance, dont beaucoup tonifient vos jambes et les muscles de base.



    Squat Down Low

    Squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les fessiers et vous aider à tonifier les fesses galbées. Ils sont aussi un exercice de composé qui sculpter vos cuisses et le noyau ainsi. Les débutants peuvent commencer en ne utilisant que le poids corporel et l'avance à l'aide d'haltères ou une barre à ajouter de l'intensité de l'exercice. Commencez avec vos pieds largeur des épaules, pliez vos genoux et se accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise. Le plus profond vous squat, plus vous travaillez vos fessiers, mais ne laissez pas vos genoux pour aller de l'avant au-delà de vos orteils lorsque vous squat. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Contrôler le mouvement que vous allez monter et descendre. Effectuer 12 à 15 répétitions par série. Rendre cet exercice plus difficile en augmentant le poids, faire une jambe à la fois ou en remplissant plusieurs répétitions par série.




    Come Alive Avec Deadlifts

    Deadlifts romains sont effectuées en utilisant une barre. Ils ciblent vos fessiers ainsi que vos muscles ischio-jambiers et le noyau. Commencez avec vos pieds largeur des épaules, en gardant vos hanches et les fesses stationnaire. Tenir la barre en face de votre corps à environ cuisse hauteur. Pliez légèrement les genoux et gardez votre dos plat. Bend à la taille et lentement glisser le poids vers le bas à vos tibias. Maintenez cette position pendant une seconde, puis contractez vos fessiers pour accélérer remonter à la position de départ. Remplissez 10-12 répétitions par série. Ajouter plus de poids à la barre pour faire vos fessiers travaillent plus dur, ou aller jusqu'à la rupture musculaire.




    Fente avec puissance

    fentes latérales travailler vos fessiers, avec vos ischio-jambiers et quadriceps. Commencez par tenir un haltère dans chaque main. Fente à droite en prenant un grand pas et se accroupir jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle au sol et vos haltères sont en contact avec le sol. Gardez votre poids sur votre talon et ne pas courber vers l'avant. Engagez vos fessiers à se lever et revenir à la position de départ. Autres côtés et de 12 à 15 répétitions complètes. Pour vous mettre au défi, les rendre explosive en ajoutant un saut que vous venez à partir de chaque fente et allez jusqu'à l'échec musculaire.




    Ristournes Faire un Comeback

    Vous pouvez construire vos fessiers et les ischio-jambiers avec des ristournes fessiers. Commencez à quatre pattes avec le dos droit et parallèle au sol. Prolongez votre jambe droite arrière et soulever le talon jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle à votre dos. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ. Pincez vos fessiers pendant tout le mouvement. Avez-12-15 reps sur un côté, puis changez de jambe. Porter des poids aux chevilles tout en effectuant cet exercice ou de faire plus de reps par ensemble pour donner à vos fessiers une séance d'entraînement plus difficile.

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