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Comment utiliser correctement un haltère en position assise

January 24 Aptitude 7 vues
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  • Comment utiliser correctement un haltère en position assise


    Votre siège de banc de poids peut être fixé à une pente, mais utilisent encore la même forme. Crédit photo George Doyle / Stockbyte / Getty Images



    Avec leur petite taille et la configuration de base, ce est assez incroyable de voir comment polyvalent un ensemble d'haltères peut être. Vous pouvez utiliser ces poids de poche pour tout, des squats et des fentes pour presses généraux, flexion des biceps, haussements d'épaules et plus, pour vous aider à ajouter de la résistance qui vous permet de construire le muscle. Alors que de nombreux exercices commencent à partir d'une position debout, vous avez plusieurs options pour l'utilisation des haltères d'une position assise. Comme avec toute routine d'entraînement, il est important de faire les exercices correctement pour éviter les blessures.



    Une bonne position assise

    Etape 1

    Régler le dossier du banc de poids assis de sorte qu'il est suffisamment élevée pour permettre de toucher vos épaules lorsque vous êtes en position assise. Si vous êtes à la maison ou ne ont pas accès à un banc de musculation, choisissez une chaise solide avec un plat, dossier haut.

    Étape 2

    Asseyez-vous dans le siège et scoot vos fesses tout le chemin du retour, permettant à votre épaules, la tête et le dos de toucher le dossier.

    Etape 3

    Reposez vos pieds sur le sol, à environ 1 pied en dehors.

    Étape 4

    Tirez vos omoplates en arrière et vers le bas, se asseoir haut et serrez vos muscles abdominaux.




    Exercices Biceps Curl

    Etape 1

    Saisissez un haltère dans chaque main, permettant à vos bras pendre à vos côtés avec les paumes vers l'extérieur. Prenez une inspiration profonde.

    Étape 2

    Expirez en vous pliez vos coudes et soulevez les haltères, tourner vos poignets que vos mains deviennent près de vos épaules afin que vos paumes face vers l'intérieur près du sommet de la motion. Tout au long de la motion, résister à l'envie de cambrer votre dos et gardez vos épaules et la tête touchant le dossier.

    Etape 3

    Inspirez à nouveau que vous baissez lentement les haltères à la position de départ.

    Étape 4

    Continuez à respirer vers l'intérieur et vers l'extérieur à chaque répétition, le maintien, un dos et les abdominaux plat forte. Répétez le mouvement un total de 12 à 15 fois.




    Exercices d'haltères de presse

    Etape 1

    Saisissez un haltère dans chaque main et de les élever à une position légèrement en dessous de vos épaules, avec les paumes vers l'extérieur. Prenez une inspiration profonde. Avant de vous déplacer, prendre note spéciale de vos abdominaux et ne oubliez pas de les contracter au long du mouvement.

    Étape 2

    Expirez lorsque vous appuyez sur les haltères et les frais généraux. Résistez à l'envie de déplacer votre tête vers l'avant; qui pourrait fatiguer les muscles du cou. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont droites, mais ne pas verrouiller les coudes.

    Etape 3

    Inspirez et réduire vos coudes vers le bas, déplaçant les haltères à la position de départ.

    Étape 4

    Gardez inhaler et exhaler à chaque répétition et ne oubliez pas de tenir, un dos et les abdominaux plat forte. Répétez le mouvement un total de 12 à 15 fois.




    Avertissements

    • Quel que soit le type de routine de musculation que vous faites, vous devriez toujours choisir un poids qui provoque vos muscles de se sentir fatigué vers la fin du jeu, ce qui signifie les dernières répétitions seront difficiles à terminer. Il pourrait prendre quelques tours d'essais et erreurs pour trouver le bon poids - mais toujours se tromper sur le bas de gamme et ne essayez pas de soulever des haltères qui semblent trop lourd, car cela peut entraîner des blessures.




    Conseils

    • Si vous faites d'autres types d'exercices d'haltères assis, les règles pour maintenir une forte, dos plat et les abdominaux se applique toujours. Aussi garder les deux pieds sur le sol en tout temps. Sortir de cette position peut entraîner de la fatigue musculaire ou des blessures. Il est également OK pour utiliser une boule de stabilité ou un banc sans dossier - mais cela nécessitera plus de concentration pour maintenir un dos plat et éviter cambrer le bas du dos.




    Choses que vous devez

    • Assis banc de musculation

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