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Comment Étirez le Cornedurus

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  • Comment Étirez le Cornedurus


    Stretching le grand fessier. Crédit photo Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty Images



    Le grand fessier est le plus grand muscle du complexe fessier, qui comprend également le moyen fessier et minimus, tenseur du fascia lata et des rotateurs de la hanche profondes sous le complexe fessier. Sa fonction est d'étendre, flex, enlever, addition et faire pivoter vos articulations de la hanche et les jambes. Stretching le grand fessier peut aider à diminuer la pression exercée sur le nerf sciatique et soulager la hanche et une faible rigidité arrière, mais vérifiez avec votre médecin pour vous assurer que vous ne avez pas de restrictions.



    Hip table extensible

    Etape 1

    Tenez-vous devant une table ou plate-forme similaire qui est aussi élevé que votre articulation de la hanche. Placez votre jambe gauche sur la table, afin que votre pied gauche est directement en face de votre hanche gauche. Si vous avez besoin d'aide avec l'équilibre, placez vos mains sur la table ou sur un mur à proximité.

    Étape 2

    Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et essayer d'obtenir l'extérieur de votre jambe gauche à plat sur la table. Penchez-vous à votre taille jusqu'à ce que votre sentiez un étirement dans la fesse gauche. Mettez vos mains sur la table en face de votre jambe.

    Etape 3

    Augmentez progressivement votre torse, et la position du commutateur jambe. Effectuez deux séries d'étirements sur les deux côtés de votre corps.




    Supine Piriformis stretch

    Etape 1

    Allongez-vous sur le sol sur le dos avec les deux jambes contre le mur hip-distance. Vous pouvez plier légèrement les genoux pour faire la position de départ plus confortable. Traversez votre cheville droite sur votre cuisse gauche près de la rotule du genou. Mettez vos bras à vos côtés. Ne pas faire pivoter votre bassin que vous vous déplacez.

    Étape 2

    Poussez votre genou droit vers le mur. Comme votre genou droit se éloigne de vous, votre pied droit se déplace légèrement vers votre visage.

    Etape 3

    Changer de position jambes, et effectuer le même tronçon sur votre hanche gauche. Effectuez deux séries d'étirements sur chaque hanche.




    Hip Supine Rotator stretch

    Etape 1

    Allongez-vous sur le sol sur le dos avec vos bras à vos côtés. Mettez vos pieds hip-distance qui les sépare sur le terrain.

    Étape 2

    Traversez votre cheville droite sur le dessus de la cuisse gauche, près de la rotule. Tournez votre bassin d'apporter votre pied droit sur le sol et votre cuisse gauche sur le sol. Ne soulevez pas votre bas du dos trop loin du sol.

    Etape 3

    Apportez votre hanche et les jambes à la position de départ. Position du commutateur jambe, et effectuer l'étirement sur votre hanche gauche. Effectuez deux à trois tronçons de chaque côté.




    Avertissements

    • Si vous ressentez une douleur tout en faisant de ces tronçons, se arrêter immédiatement. Vous ne devriez ressentir une sensation d'étirement doux dans vos fesses que vous effectuez ces tronçons.




    Conseils

    • Maintenez l'étirement pendant entre 10 et 30 secondes. Répétez les étirements avant d'avoir étiré chaque jambe pour un total d'une minute.
    • Fitness professionnel Anthony Carey, auteur de "programme sans douleur," vous recommande d'effectuer un tronçon supplémentaire sur la hanche qui se sent plus serré. Continuez comme cela à chaque session de formation avant que les deux côtés sont relativement même.

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