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Comment doubler le nombre de Pullups vous pouvez faire

August 8 Aptitude 4 vues
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  • Comment doubler le nombre de Pullups vous pouvez faire


    Un spotter peut également vous aider à faire «négatifs», qui pratiquent uniquement la partie abaissement de la pullup. Crédit Photo / Creatas Creatas / Getty Images



    Quand il se agit de faire plus de tractions, la façon de le faire est de continuer à faire des tractions. Cela peut sembler simpliste, mais il ya plus à ce que tout simplement se lever sur la barre et faire de votre mieux. En obtenant méthodique votre routine et en ajoutant d'autres exercices bénéfiques, vous devriez commencer à voir des résultats dans quelques semaines ou quelques mois.



    Etape 1

    Effectuer un court échauffement par marche ou le jogging pendant environ cinq à 10 minutes. Faites-le avant chaque séance d'entraînement de fournir à vos muscles avec l'oxygène dont ils ont besoin pour effectuer correctement.

    Étape 2

    Tenez-vous devant la barre et placez vos mains sur la barre à propos de la largeur des épaules dans une prise en pronation. Serrez vos abdominaux et hissez-vous, vous rappelant d'incorporer votre grand dorsal - le muscle au centre de votre haut du dos, pour terminer le déplacement. Arrêtez-vous lorsque votre menton est juste au-dessus de la barre. Abaissez votre corps vers le bas, ne pas toucher le sol, et puis faire une deuxième répétition. Faites autant de tractions que vous le pouvez et écrivez ce numéro dans votre journal de formation.

    Etape 3

    Répétez ce processus tous les jours, faire autant de tractions que vous pouvez aussi la première partie de votre processus de formation. Par la suite, faire deux ensembles d'autres types de tractions, en fonction de ce qui est disponible pour vous. Si vous travaillez dans un gymnase, utiliser la machine à pullup assistée. Déplacer autant de poids que vous devez faire deux séries de 10 tractions. Si vous avez une aire de jeux à proximité, utiliser les barres horizontales inférieures à faire pullups pieds-sur-le-sol, à nouveau déplacer une partie de votre poids.

    Étape 4

    Démarrer une routine cardio, si vous n'êtes pas déjà fait une. Perdre du poids du corps est une excellente façon d'augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, car un poids plus léger signifie moins de poids à tirer vers le haut contre la gravité. Courir, pédaler, nager ou faire tout autre type d'exercice cardio-vasculaire au moins trois ou quatre jours par semaine pendant 30 minutes, vous aider à brûler les calories nécessaires pour perdre du poids.

    Etape 5

    Faire des exercices de musculation qui travaillent les muscles nécessaires à tractions. Pour le grand dorsal, utiliser la machine "lat déroulant" à votre salle de gym. Pour les biceps, faire biceps. Pour la poitrine et le haut du corps en général, utiliser la barre de plongeon, ou la barre d'immersion assisté à votre salle de gym. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice, trois jours par semaine.

    Etape 6

    Installer une barre de pullup à la porte de votre maison. Chaque fois que vous passez à travers elle, faire un seul pullup.

    Etape 7

    Gardez suivi du nombre de tractions que vous pouvez faire dans ce journal de formation. Si vous vous en tenez à une routine qui comprend tractions, de la musculation et de cardio, il est probable que vous allez augmenter lentement le nombre de tractions que vous pouvez faire.




    Avertissements

    • Lors de l'exécution négatifs, ne effectuez jamais un nombre excessif. En raison de la nature excentrique de cet exercice, l'extrême douleur musculaire peut entraîner.




    Conseils

    • Comme pour tout exercice, en utilisant le formulaire approprié est la façon de faire l'exercice le plus efficacement. Pour le pullup, qui comprend le maintien d'une légère courbure dans les coudes en tout temps, initier le mouvement du grand dorsal, et en tirant vos omoplates vers le bas que vous commencez le mouvement, recommande formateur Jason Feruggia.




    Choses que vous devez

    • Journal de formation
    • barre de Pullup
    • Barre de pullup assistée
    • Machine déroulant Lat
    • barre de Dip
    • Haltères

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