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Combien de protéines une patineuse doit faire Post-Workout?

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    Une secousse est un moyen pratique d'obtenir des protéines après l'entraînement. Crédit photo Comstock / Stockbyte / Getty Images



    La protéine est un macronutriments intégrante pour les femmes qui cherchent à maximiser la performance et la récupération de l'aide de la formation dur. L'un des moments clés de consommer des protéines est après une séance d'entraînement, lorsque les acides aminés qui composent la protéine sont utilisés pour réparer les tissus musculaires endommagés. La quantité de protéines dont vous avez besoin après l'entraînement dépend de vos objectifs de formation et de votre poids corporel.



    Directives générales

    Combien de protéines dont vous avez besoin après une session de formation est lié à la quantité de protéines que vous consommez tous les jours. Selon la Société canadienne de physiologie de l'exercice, les femmes ont besoin d'environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce montant correspond à 0,36 grammes par kilo. Si vous pesez £ 120, cela signifie manger 43 grammes par jour. Si vous êtes £ 150, alors vous devriez être manger 54 grammes par jour.




    Stepping It Up

    Le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive" recommande de manger un apport en protéines légèrement plus élevé, car cela peut améliorer les adaptations à l'entraînement intense. Le Journal suggère qu'une consommation plus proche de 1,4 à 2 grammes par kilogramme, ou de 0,64 à 0,91 grammes par livre peut être plus approprié pour les hommes et les femmes. À ce montant, un 120 livres femme exigerait 77 à 109 grammes par jour, tandis qu'une femme de 150 livres aurait besoin de 96 à 137 grammes. Partager votre quotidien en protéines de façon égale entre tous vos repas est toujours une bonne idée, même à un apport plus élevé.




    Facteurs déterminants

    Le type de formation que vous faites, ainsi que le style général de régime que vous suivez, joue également un rôle dans la quantité de protéines dont vous avez besoin. Dans un article pour le site FitnessRX pour femmes, diététiste Susan M. Kleiner écrit que les femmes impliquées dans la formation d'endurance ont besoin de protéines moins totale que ceux qui participent à une séance d'entraînement de la force. Suivre un régime pour perdre de la graisse du corps et de manger un nombre réduit de calories nécessite également un apport en protéines plus élevée pour aider à préserver la masse corporelle maigre.




    Putting It All Together

    Pour travailler sur vos propres besoins individuels de protéines post-séance d'entraînement, multipliez votre poids corporel en livres par 0,6 si vous êtes un athlète d'endurance, ou 0,8 si vous êtes un athlète de force pour obtenir votre apport total de protéines par jour, puis diviser par le nombre de repas que vous mangez chaque jour. Une femme de 150 livres, par exemple, aurait besoin de 90 grammes de protéines chaque jour si la formation d'endurance ou 120 grammes si l'entraînement en force. Si vous mangez cinq fois par jour, ce serait travailler dehors à 18 grammes de protéines à une séance d'entraînement repas post-endurance, ou 24 grammes de formation post-force.




    Post-Workout Protéines Exemples

    Des exemples de repas et des collations après l'entraînement protéines-emballés comprennent un shake de protéines mélangées avec du lait et de la banane, du fromage cottage avec des framboises et amandes effilées, une nouille et légumes sautés avec du poulet ou du tofu ou un bagel de blé entier avec du saumon fumé et basse fromage à la crème -Graisse. Ajustez les quantités en fonction de vos propres besoins en protéines et en calories.

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