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Au plan Exercice Accueil pour les débutants

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  • Au plan Exercice Accueil pour les débutants


    DVD d'exercices peuvent aider les débutants apprennent de nouvelles séances d'entraînement dans le confort de leur maison. Crédit photo Allan Danahar / Photodisc / Getty Images



    Si vous avez décidé de commencer un programme d'exercice à la maison, vous pouvez être sûr où commencer. "Les lignes directrices de l'activité physique pour les Américains», publié par le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes obtiennent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée aérobie chaque semaine et au moins deux jours par semaine de formation de force comme soulever des poids, des pompes et abdos. Utilisez ces lignes directrices pour élaborer un plan d'exercice à la maison - un qui fonctionne pour vous.



    Coup de pied d'intensité modérée

    Exercice d'intensité modérée obtiendrez votre rythme cardiaque en cours et avez-vous respirer plus lourd. Si vous pouvez tenir une conversation, mais n'êtes pas capable de chanter une chanson, vous effectuez une activité dans la gamme d'intensité modérée. Si vous pouvez à peine sortir une phrase, alors vous faites de l'exercice vigoureusement. En tant que débutant, vous voulez commencer avec un objectif d'exercice d'intensité modérée. Comme vous acquérir de l'expérience, vous pouvez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement.




    Amusez-vous avec Cardio

    La clé pour coller avec une nouvelle routine d'exercice est de choisir une activité que vous aimez. Quelques exemples de populaire à la maison des idées d'exercices qui peuvent être faites à intensité modérée se promènent à l'extérieur ou sur un tapis roulant, vélo, danse, la natation, le soccer avec les enfants, et même le jardinage. DVD d'exercices sont un moyen pratique d'apprendre une nouvelle séance d'entraînement comme kickboxing ou étape aérobic à la maison. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, assurez-en votre objectif d'obtenir au moins 50 minutes de cette activité trois fois par semaine pour répondre à la recommandation 150 minutes. Si 50 minutes est trop difficile, commencez par 30 minutes et de travailler jusqu'à 50.




    Utilisez votre corps pour construire le muscle

    Exercices de poids corporel sont idéales pour les débutants car ils ne nécessitent pas de matériel et sont plus sûrs que des exercices d'haltérophilie traditionnels. Quelques exemples sont des pompes, des sit-ups, des planches, des squats, fentes, step-ups, et triceps. Commencez par un exercice pour chaque groupe musculaire majeur. L'American College of Sports Medicine recommande de huit à 12 répétitions et de deux à quatre séries de chaque exercice. Une répétition termine un exercice un moment; par exemple, une squat ou une pushup. Un ensemble est le groupe de répétitions accomplies avant une période de repos. Prenez un repos de deux à trois minutes entre chaque série. Ajoutez deux jours d'exercices de poids corporel dans votre horaire hebdomadaire. Offrez-vous un jour entre la formation de la force de vos muscles de récupérer.




    Préparez-vous à votre plan de travail

    Votre routine d'entraînement hebdomadaire pourrait ressembler à ceci: de 30 à 50 minutes d'exercice cardio-vasculaire le lundi, mercredi et vendredi, et de 20 à 30 minutes d'exercices de poids corporel, le mardi et le jeudi. Ou vous pouvez assommer les deux exercices d'entraînement aérobie et de résistance le lundi, mercredi et vendredi si un trois jours un plan de semaine est plus facile pour vous. Mettez votre plan dans votre calendrier de téléphone cellulaire, ou les poster quelque part dans votre maison où vous verrez souvent.




    Un mot sur la sécurité

    Avant de commencer un nouveau plan d'exercice, consultez votre médecin. Vous devriez toujours commencer chaque séance d'entraînement avec au moins 10 minutes d'échauffement comme une marche rapide, le jogging en place ou la corde à sauter. Il est important de faire un étirement complet du corps après votre échauffement et de nouveau à la fin de votre séance d'entraînement pour protéger vos muscles contre les blessures et promouvoir la flexibilité. Travailler avec un entraîneur personnel qualifié ou un ami ajustement qui peuvent vous aider à apprendre comment exercer en toute sécurité et de maximiser vos entraînements pour atteindre vos objectifs de fitness.

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