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8 Passe à sculpter vos abdos sans vraiment essayer

December 23 Fitness 2938 vues
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  • 8 Passe à sculpter vos abdos sans vraiment essayer


    La Mecque Gym & Spa

    Pouvez-vous tenir sur une jambe? Pouvez-vous rester immobile sur une jambe pendant 30 secondes? Que diriez-vous avec vos yeux fermés? Si vous nâ € ™ t faire un A + sur cette évaluation rapide, il peut être temps de commencer à intégrer la formation de l'équilibre dans votre régime de remise en forme. Au lieu de pointage sur le temps supplémentaire dans la salle de gym, essayer de mélanger votre routine normale avec ces forces-et-stabilité combo se déplace. Ajouter le renforcement de base et le travail de l'équilibre de votre routine avec huit variations simples (mais pas facile) sur les exercices youâ € ™ re font déjà.

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    1. équilibrage Horloge Fentes

    Non seulement ces variations longes renforcer tous les aspects de vos jambes et les hanches, mais ils remettent également en votre âme et de l'équilibre, puisque vous devez savoir exactement où placer votre pied sans dépassement de votre centre de gravité. OBJECTIFS: fessiers, les quadriceps, fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. COMMENT FAIRE: Commencez debout en position neutre avec vos pieds ensemble. Avancer dans une fente avec le pied droit. Comme vous revenez à centre, soulevez votre genou droit et l'équilibre sur le pied gauche pendant deux secondes. Échelon immédiatement dans une fente devant en diagonale, d'équilibrage dans le centre de nouveau. Continuer tout autour dans un cercle avec une fente latérale, fente diagonale arrière, le dos fente et fente révérence, ne jamais toucher le pied droit dans le centre. Remplissez deux ensembles sur chaque jambe. ASTUCE: Toujours garder votre genou avant sur le talon.

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    2. oppositionnel haltères Row

    Ce mouvement est particulièrement délicate parce que le mouvement du bras d'aviron crée de l'instabilité, en particulier avec la jambe opposée vers le haut. En se concentrant sur votre fondation (tibia, bras de support et les abdominaux) vous aidera à remplir cet exercice. OBJECTIFS: le haut du dos, des épaules arrière, biceps et le noyau. COMMENT FAIRE: Mettez sur le banc dans une position de table-dos plat avec votre tibia gauche et la main droite en appuyant sur le banc et votre bras gauche tenant un haltère et la pendaison vers le bas de l'épaule. Elargir la jambe droite derrière vous. Vous pouvez garder vos orteils sur le sol ou soulever votre jambe droite en l'air pendant un défi supplémentaire. Tirez le coude gauche vers le plafond, en serrant l'arrière de l'épaule, puis abaisser le poids. Complete 12 répétitions et changez de côté. CONSEIL: Essayez de compléter les 12 répétitions avec aussi peu que possible tortillant.

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    3. un seul bras Chest Press avec les jambes en table

    Pense que cela est un mouvement de la poitrine? Ces obliques seront mis à l'épreuve pour vous tenir toujours sur le banc! OBJECTIFS: pectoraux, les triceps et le noyau. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un banc sur le dos et soulevez les deux genoux dans une position de table (des hanches et les genoux à 90 degrés). Prenez un haltère dans la main droite à hauteur d'épaule et appuyez vers le haut sur l'épaule et le bas du dos vers le bas. Votre bras gauche peut être sur le côté pour l'équilibre. Terminez 12 répétitions de chaque côté. CONSEIL: Commencez avec une jambe de table et l'autre pied sur le sol, que ce mouvement a tendance à vous renverser. Comme votre stabilité augmente, vous pouvez vous mettre au défi d'amener les deux jambes sur le sol.

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    4. Supine Fly With Legs Diagonal

    Seront non seulement vos pectoraux être brûlent d'ici la fin de votre jeu, mais vos abdos sera ainsi. OBJECTIFS: Poitrine et les abdominaux. COMMENT FAIRE: Allongé sur un banc sur le dos, lever les deux bras au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l'autre (en option: Tenir les haltères). Levez vos jambes afin que vos pieds sont au-dessus de vos hanches et pointant vers le plafond, puis abaissez-les à un angle de 45 degrés. Gardez vos jambes étirement loin de vous que vous baissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce parallèle avec le sol, puis les élever vers le haut. Faites 10 à 12 répétitions. ASTUCE: donâ € ™ t laissez votre bout de bassin vers l'avant. Scoop sous le coccyx et vers le plafond pour garder un noyau serré. Si en gardant les jambes droites est trop difficile, essayez ce mouvement avec les pieds pointant vers le haut ou avec les jambes dans une position de table.

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    5. seul bras Overhead Press

    Développer la force du haut du corps: Vérifiez. Développer la force du bas du corps: Vérifiez. Développer la stabilité de base: Vérifiez. OBJECTIFS: épaules, les triceps et les obliques. COMMENT FAIRE: Stand avec les pieds légèrement plus large que la largeur des hanches, un haltère dans votre main droite à la hauteur de l'épaule et le coude sur le côté. Appuyez sur l'haltère vers le haut par dessus votre épaule jusqu'au coude est complètement sorti, puis abaisser le poids vers le bas. Effectuer 10 à 12 répétitions sur chaque bras. CONSEIL: Depuis youâ € ™ re en utilisant un seul bras, la tendance est de se pencher loin du bras de travail. Engager ces obliques pour éliminer l'inclinaison et votre coeur se déclenche comme un fou.

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    6. Stabilité-Ball mur Squats

    Avec cet exercice, vos abdos jamais obtenir une pause. Howa € ™ est que pour la construction de six-pack abs? OBJECTIFS: fessiers, les quadriceps et les abdominaux. COMMENT FAIRE: Sandwich la balle entre votre milieu du dos et le mur avec vos pieds légèrement en face de vous. Sucer vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et appuyez sur la balle contre le mur aussi fort que vous le pouvez, tenant pendant deux secondes. Descendre lentement dans un squat, poids dans vos talons, en appuyant sur la balle vers l'arrière tout le chemin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez une fois de plus en direction de la paroi et levez-vous lentement. Pour un défi de jambe ajouté, résister à la descente et la montée. Avez-huit à 10 répétitions. CONSEIL: Gardez vos épaules en arrière. La balle va les pousser vers l'avant pendant que vous descendez dans votre squat, alors assurez-vous de réinitialiser votre posture en haut de chaque représentant.

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    7. seule jambe Ischio-jambiers Roll-in

    Ce mouvement prend des tonnes de concentration et la stabilité autour du genou et des hanches pour garder la jambe de travail se déplaçant en ligne droite tandis que vos autres parties du corps demeurent. OBJECTIFS: ischio-jambiers, les fessiers et le noyau. Comment le faire: Allongez-vous sur votre dos sur un tapis avec les bras à vos côtés, en appuyant sur la stabilité. Placez votre talon droit sur le dessus de la balle de la stabilité, les orteils fléchis, soulevant la jambe gauche vers le plafond. Appuyez vos hanches vers le haut dans un pont. Pliez votre genou droit et tirez votre talon vers les fesses, en gardant vos hanches élevé. Elargir la jambe arrière, à ne jamais laisser vos hanches touchent le tapis. Si vous vacilliez trop, touche légèrement le pied gauche sur le sol jusqu'à ce que vous gagnez la stabilité de la soulever dans l'air. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions sur chaque jambe. ASTUCE:. Gardez les nervures de fond tricotés ainsi que les virages de la jambe en Cela permet de maintenir les abdominaux supérieurs engagés et votre corps équilibré.

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    8. équilibrage inverse Fly

    Parler d'un exercice l'ensemble du corps! Vos jambes vont travailler comme un fou pour vous maintenir en équilibre, vos fessiers pour garder vos hanches encore, abdos pour stabiliser la colonne vertébrale et le haut du dos pour déplace les bras - tout en ne se renverser. OBJECTIFS: le haut du dos, des épaules arrière, les fessiers et le noyau. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la jambe gauche dans une position de T avec votre jambe droite étendue derrière vous et vos bras pendre juste sous les épaules, les paumes vers l'autre (en option: tenir un haltère dans chaque main). Gardez votre genou debout droite, mais doux et le dos plat. Ouvrez les bras large, soulevant les coudes vers le plafond. Pincez les omoplates ensemble en haut et abaissez lentement les bras vers le bas pour les 12 à 15 répétitions, de commutation jambes à mi-parcours. CONSEIL: Gardez la jambe libre étirement loin du haut de votre tête, les orteils fléchis et pointés vers le sol pour garder votre hanche de popping up. Cela engagera le noyau pour plus d'une séance d'entraînement ab.

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    Que pensez-vous?

    Avez-vous intégrer le travail ab dans vos séances d'entraînement? Quels sont certains de vos mouvements préférés pour un noyau plus fort? Préférez-vous faire des exercices que vous connaissez sont uniquement pour votre abs, ou faites-vous d'autres exercices qui comprennent une composante ab? WhatA votre exercice favori € ™ s dans le déguisement? Cette liste ne vous donner toute l'inspiration pour votre prochaine séance d'entraînement? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!

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