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6 nouvelles façons de stimuler votre humeur avec les aliments

April 12 musteatfoods 4 vues
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6 nouvelles façons de stimuler votre humeur avec les aliments

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Est votre alimentation vous rend grincheux?

par Naomi Freundlich

Quiconque a déjà atteint pour une collation sucrée lorsque stressé ou se sentir grincheux sait que la consolation vous obtenez est fugace: quelques minutes de satisfaction suivie par la chute de la glycémie inévitable, l'irritabilité ajouté à démarrer. Et, en général, le régime alimentaire occidental moderne de haute dans les aliments transformés et frits, glucides simples, les sucres et les graisses malsaines-pouvez-vous mettre en place pour la dépression, l'anxiété et les sautes d'humeur, une étude récente a découvert.

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Aliments pour de meilleures humeurs

Mais beaucoup d'options savoureuses existe qui ne fait le contraire: améliorer votre humeur et votre énergie, et vous mis en place pour faire mieux, aussi. "Les choix alimentaires que vous faites chaque jour influent sur ​​la capacité de votre cerveau à se développer et guérir», dit Drew Ramsey, MD, co-auteur de The Happiness Diète. "La base d'une bonne santé mentale est bonne nourriture saine." Il ya plusieurs façons de naviguer dans les sciences de la nutrition la plus à jour pour optimiser vos meilleurs choix. Il se agit de se appuyer sur les nouvelles vérités de manger et de boire-.

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New vérité: que la caféine haute est réel

Si vous sentez que votre café du matin apaise votre âme, ce ne est pas votre imagination: Une grande étude de 2011 de la Harvard School of Public Health ont trouvé que les femmes qui buvaient au moins deux tasses de café avaient régulièrement un risque 15 pour cent moins de dépression que ceux qui ne buvait pas de café et le risque diminué de 20 pour cent quand ils ont abattu quatre tasses ou plus de joe par jour. (En savoir plus sur les avantages pour la santé de café.)

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Votre prescription: caféine avec modération

Une raison possible: La caféine déclenche la libération de la substance chimique du cerveau de la dopamine-important pour aiguiser foyer et améliorer vos perspectives. "Le café contient également des nutriments à base de plantes qui fonctionnent un peu comme une classe de médicaments qui sont utilisés pour traiter la dépression," explique le Dr Ramsey. Bien sûr, il le souligne, la caféine ne affecte pas tout le monde de la même manière, de sorte coupé de retour sur java ou d'autres boissons contenant de la caféine si vous commencez à avoir le trac ou mal dormir. Vous devriez aussi se méfier les 12 Sources surprenantes de la caféine.

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New vérité: Fat peut se sentir bien

Fat nous donne que la satisfaction inégalée car il ralentit la digestion, produisant un effet calmant, le sang-sucre-soir. Mais un examen complet des études comparant l'incidence des troubles de l'humeur dans plusieurs pays a révélé que manger au moins deux repas de fruits de mer par semaine haute en acides gras oméga-3, en particulier a été associée à des taux de dépression et d'autres troubles émotionnels. D'autres recherches soutient cette place, montrant que les personnes ayant de faibles niveaux d'oméga-3 peuvent être à risque accru d'anxiété et de dépression, probablement parce que ces graisses aident à maintenir la fonction dans les zones du cerveau responsable de la régulation de l'humeur et de l'émotion.

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Votre prescription: plus d'oméga-3

Malheureusement, au cours des 150 dernières années, "nous avons grandement minimisé la quantité d'oméga-3 dans notre alimentation», dit Mary Morreale, MD, psychiatre à l'Université d'État de Wayne école de médecine à Detroit. L'American Psychiatric Association recommande que tous les adultes mangent deux à trois portions de poisson gras comme le saumon chaque semaine, par exemple. Nourris à l'herbe boeuf, de poulet et de porc (qui ont des niveaux de oméga-3 plus élevés que leurs frères de maïs-Fed), les avocats et les noix sont d'autres bonnes sources. But pour environ 2 grammes (g) par jour-ce que vous obtenez en mangeant un morceau de 4 onces de saumon ou une tasse de noix de trimestre. (Confus au sujet de la différence entre les bons gras et mauvais gras? Lisez ce guide sur le choix des graisses saines.)

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New vérité: Les glucides sont essentiels

Ce est en fin de journée, et tout ce que vous pouvez penser sont les friandises dans la machine distributrice. "Ce est grâce à une baisse de la sérotonine chimique de cerveau bien-être, qui peut conduire à cette humeur quatre heures slump certains d'entre nous l'expérience de chaque après-midi», dit Judith Wurtman, Ph.D., co-auteur de La Diète de puissance de sérotonine et ancien directeur du Centre de recherche clinique du MIT en santé des femmes.

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Votre prescription: Une collation santé

Battez votre après-midi crise en ayant une collation avec 25 à 30g de glucides-égal à environ trois quarts d'une tasse de Cheerios. Comme elle le dit: «Ce est une petite dépense calorique à payer pour se sentir bien Essayez l'une de ces Satisfaire Snacks pour toutes les envies..

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New vérité: Un voyage de bonheur doit tryptophane

Le truc le pensait initialement utilisé pour vous endormir après le dîner de Thanksgiving est maintenant considéré comme une clé pour calmer et de bonheur, dit Susan Bowerman, RD, directeur adjoint du Centre de l'UCLA pour la nutrition humaine. "Afin de rendre la sérotonine, vous devez tryptophane, un acide aminé que votre corps ne peut pas produire lui-même, il doit être obtenu de la nourriture" -comme la volaille, le bœuf, les œufs et les noix, Bowerman dit.

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Votre prescription: Obtenir des glucides avec votre correction tryptophane

Shoot pour environ 320 milligrammes de tryptophane par jour; vous trouverez plus qu'assez de 4 onces de poulet ou une tasse de soja.

Turbo-Boost l'trypto charge: Ajouter en glucides. La recherche montre que manger l'équivalent d'une tranche de pain grillé de grains entiers ou quelques biscuits Graham entraîne le corps à libérer de l'insuline, qui à son tour augmente la quantité de tryptophane qui pénètre dans votre cerveau. La sérotonine collation idéale: dinde dans un wrap de blé entier.

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New vérité: salades heureux ont épinards

Vous pouvez donner votre déjeuner un tir du cerveau se trouve dans le bras en échangeant l'laitue romaine pour les épinards, qui fournit plus de la vitamine B folate par once. "Des concentrations plus élevées d'acide folique dans le sang sont liés à une diminution de l'humeur négative, la dépression clinique et la pensée floue," explique le Dr Ramsey.

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Votre prescription: se inspirer de Popeye

Parce que l'acide folique est soluble dans l'eau, votre corps ne stocke pas, et vous avez besoin d'un approvisionnement continu à travers les aliments que vous mangez. Dans une étude récente de l'Université d'Ulster en Irlande du Nord, les participants avec plus de folate dans leurs globules rouges ont déclaré moins de mauvaise humeur au cours d'une semaine.

L'épinard est le roi des greens, fournissant 131 microgrammes (mcg), soit 33 pour cent de la 400 mcg apport journalier recommandé (AJR) de folate pour les femmes de 19 à 50, en une demi-tasse de légumes cuits ou non cuits 2 tasses. Une tasse de pois chiches cuits a un énorme 282 mcg, soit plus de 70 pour cent de la RDA.

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New vérité: Aller vers l'est et de l'humeur de vos têtes au nord

Spice est agréable, comme dans, il peut vous rendre une personne plus agréable! La curcumine, un aliment de base dans les currys indiens et le pigment responsable de la couleur jaune vif de l'épice curcuma, a des qualités naturelles antidépresseurs et a été montré dans les études animales à protéger les neurones contre les effets néfastes du stress chronique. Autre recherche animale a lié la curcumine à une augmentation de la sérotonine et la dopamine des substances chimiques du cerveau, les deux éléments clés de brillantes perspectives.

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Votre prescription: ajouter de la chaleur à des repas

Essayez d'ajouter le curcuma dans un plat sauté, de la soupe ou du poulet, et ne hésitez pas à le moulin à poivre: pipérine, le principal composant dans le poivre noir, peut aider le corps à absorber la curcumine et améliore son antidépresseur effet à long terme, selon études sur des rats réalisées en Inde. Vous voulez prendre de la hauteur sur votre repas en ce moment? Aller libérale avec les piments: La capsaïcine, le composé qui donne piments leur coup, déclenche récepteurs de la douleur dans la bouche, qui à son tour envoyer un message à votre cerveau à libérer des endorphines de bien-, explique Paul Bosland, PhD, un horticulteur au New Mexico State University. "Cet effet humeur levage est en fait similaire à la ruée vers l'endorphine que vous obtenez après un voyage à la salle de gym."