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3 erreurs de mousse laminage Vous pourriez faire

September 19 Aptitude 13 vues
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  • 3 erreurs de mousse laminage Vous pourriez faire


    Crédit photo Travis McCoy / travismccoy.com



    Vue d'ensemble

    Après une séance d'entraînement difficile, certaines personnes se tournent vers un bain de glace ou des compresses froides pour soulager les muscles endoloris et fatigués. Mais si vous ne avez pas essayé de mousse de roulement, il vaut le coup, même si cela signifie contorsionner votre corps pour frapper tous les angles droits sur vos quads ou extrémité arrière, serrant parfois les dents et en serrant les yeux fermés entre les mouvements. Même si cela peut vous faire ressembler à un glouton pour la punition, la recherche indique que vous faites vous-même une faveur - ce est, si vous le faites à droite.

    Originaire dans les années 1920, le dispositif thérapeutique simple, nous voyons dans les gymnases et même nos salons a été utilisé comme un moyen d'imiter massage, dit Kyle Stull, un instructeur à l'Académie nationale de médecine du sport. Mais tandis que la mousse de roulement a existé pendant un certain temps, la plupart des recherches sur il n'a été fait au cours des cinq dernières années. Dans une étude Mars 2011 Publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research, 26 sains individus d'âge universitaire ont été assignés au hasard soit à un planking ou un groupe de mousse roulant et invités à remplir diverses tâches, telles que sauts verticaux, les sprints et les tests d'agilité. Les résultats ont montré que la fatigue après l'entraînement était beaucoup moins pour les sujets qui mousse enroulés sur ceux qui effectuées planking. Concrètement, cela diminue la fatigue peut permettre aux individus de prolonger leur temps et de volume d'entraînement, ce qui pourrait conduire à des améliorations de performances.

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    Mais Stull dit que les gens se sont tournés mousse laminage Alors, que faisons-nous de mal, et "dans un acte aléatoire de monter sur quelque chose de rond et rouler de façon plutôt arbitraire." - Plus important - comment pouvons-nous résoudre ce problème? Voici trois façons de tirer le meilleur parti de votre session de mousse roulant.

    Il va se sentir mieux parce que le système nerveux devient un afflux d'information et ne ressentent pas la douleur pour le moment. Mais ce ne est pas de changer le tissu, de sorte que la douleur revient.



    Kyle Stull, instructeur à l'Académie nationale de médecine du sport

    Erreur 1: Vous Rush Roll

    Au début de 2014, les chercheurs ont publié un article dans Medicine & Science in Sports & Exercise qui a interrogé les gens qui prétendaient qu'ils savaient comment mousser rouleau. Les chercheurs ont suivi le rythme des sujets et combien de temps ils allaient tomber. "Ce qu'ils ont trouvé est que les gens rouler à travers un muscle et couvrir l'ensemble du muscle en une seconde environ," dit Stull. Sujets souvent roulé de la base du quadriceps droit dessus du genou à la base de la hanche dans une seconde. Mais aller trop vite peut surexciter récepteurs de la douleur, dit-il.

    Mais lorsqu'il est utilisé correctement rouleaux de mousse ont été montré pour être un bon investissement, selon l'étude. Les chercheurs ont divisé les participants en groupes de 20 à procéder à des squats. Un seul groupe a fait des exercices mousse roulement pendant 20 minutes après chaque test. Les chercheurs ont évalué la circonférence de la cuisse, l'amplitude des mouvements, des douleurs musculaires, des contractions musculaires, saut vertical, la douleur perçue tout en mousse de roulement et la force placés sur le rouleau en mousse. Les résultats? Mousse de roulement réduit sensiblement la douleur musculaire, amélioration de l'activation musculaire et l'amplitude du mouvement par rapport au groupe de contrôle.

    Puisque la mousse de roulement peut être contrôlé par combien de poids corporel que vous appliquez à une zone donnée, Stull dit: «Idéalement, vous serait de trouver un muscle serré et maintenir la pression jusqu'à ce que la pression est réduite, détendue ou complètement se en va." Hésite à Stull utiliser le mot «serré», mais dit la mousse de roulement a des avantages dans le déblocage des muscles non cessibles. «Disons que votre mollet tiraille. Faites un pouce [du muscle] par seconde ", dit-il. "Si vous vous sentez une zone que vous souhaitez évaluer un sept ou huit (sur une échelle de douleur de un à dix), arrêter et retenir pendant 20 à 30 secondes." Bien que le mot «stop» peut sembler contre-intuitif tout en roulant, Stull signifie que une fois que vous avez touché un point de déclenchement, vous devriez garder le poids sur elle jusqu'à ce que la tension se dissipe. Les points de déclenchement seront assez faciles à repérer: ils vont probablement causer de la douleur lors de sa découverte, et ils font parfois un bruit d'éclatement ou perturber le mouvement de glissement.

    "Les gens qui ne roulent vite disent qu'ils se sentent mieux, mais ce est comme un coude endommager," dit-il. «Quand nous tombons notre coude, que faisons-nous? On se frotte, ce qui confond le système nerveux. Il fait le coude se sentir mieux, mais ce ne est pas de changer le tissu ", explique t-il. La même chose vaut pour le déploiement de votre groupe informatique. "Il va se sentir mieux parce que le système nerveux devient un afflux d'information et ne ressent pas la douleur pour le moment, mais il ne change pas le tissu, donc la douleur revient."

    Erreur 2: Vous ne écoutez votre corps

    «Parfois, les gens passent trop de temps sur une zone spécifique, ce qui peut réduire la tolérance», dit Scott Greenberg, un thérapeute physique à l'Université de Floride Shands Rehab Center. "Votre corps vous dira comment il aime ou il ne aime pas ça. Si vous le faites un jour et se réveiller le lendemain extrêmement douloureux, prendre une journée de congé. Essayez un segment de corps à la fois et voir comment votre corps se sent suivant cette session particulière et de construire votre programme en conséquence. "

    Greenberg dit qu'il ya beaucoup de débat sur ce qui se produit sous la peau et dans le muscle pendant que vous êtes en mousse de roulement. «Êtes-vous desserrez le tissu? Êtes-vous augmentant le flux sanguin? Vous désensibilisation tissus ou tout simplement briser les adhérences? Nous ne savons pas vraiment, définitivement ce qui se passe ", dit-il. Mais il dit aussi qu'il ya plusieurs études qui ont soutenu l'idée que la mousse de roulement aide douleurs délai musculaire, conduisant à une récupération plus rapide après un entraînement.

    Sautillant sur un rouleau après une séance d'entraînement dure peut aider les muscles rebondir plus rapidement, augmenter la circulation et éliminer les déchets métaboliques, comme l'acide lactique. "Certaines recherches montrent qu'il ne diminue pas nécessairement la douleur musculaire, mais il accélère le processus de récupération musculaire," dit Stull. Mais "la plus grande chose qu'ils ont prouvé est la circulation."

    Erreur 3: Vous Seulement quand vous l'êtes Sore

    Stull suggère rouler deux fois par jour et la tenue de pression sur les taches tendues pour permettre au muscle de se détendre. Le corps va se adapter, et plus vous mousse rouleau, plus le muscle va se relâcher. Bien qu'il ne existe pas de corrélation directe pour montrer que la mousse de roulement réduit les risques de blessures, il ne aide relâcher les muscles avant une séance d'entraînement et attire le flux sanguin vers la zone, ce qui peut améliorer la flexibilité musculaire et réduire la raideur. Et muscles lâches et flexibles sont moins susceptibles de se déchirer ou de tirer.

    Si le temps est limité au cours d'une séance d'exercice, Stull favorise pré-entraînement de roulement parce que le mouvement obtient plus le flux sanguin, augmente l'amplitude de mouvement et améliore la mobilité des tissus. Greenberg est d'accord. "Ce est une excellente façon de réchauffer le tissu avant l'activité. Dois-je pense qu'il devrait prendre la place d'un échauffement dynamique? Non: Ce est un complément à un warm-up ".

    Une autre stratégie pour essayer est connu comme actif Release Technique, qui consiste à rester dans une position tout en se pliant à un joint. Cette technique encourage les fibres musculaires et des tissus conjonctifs à glisser sur l'autre la façon dont ils sont censés le faire, dit Stull. Par exemple, alors que de mettre du poids sur la bandelette de Maissiat (IT) sur la partie extérieure de la jambe, plier le genou de la jambe derrière vous activé à quelques reprises. Cette libération du principe actif réduit la tension et augmente l'amplitude des mouvements, résultant dans une session plus efficace de mousse roulant.

    Lors du traitement de la douleur, Stull dit "mousse de roulement ne doit pas être utilisé comme un Band-Aid." Si vous sentez le besoin de rouleau de mousse pour passer à travers une course, Stull dit, il peut y avoir quelque chose d'autre que ce est utile dans la recherche. Douleurs liées à l'exploitation-courants comprennent le genou du coureur (cartilage irritée sous la rotule), tendinite d'Achille (un tendon resserré reliant deux principaux muscles du mollet à l'arrière du talon), plantaire fasciite (inflammation de la voûte plantaire), problèmes aux ischio-jambiers, périostite tibiale, Il bande tension et le stress fractures. Les traitements pour ces questions peuvent varier de chaussettes de compression au givrage les étirements, afin TheraBands à - vous l'aurez deviné - la mousse de roulement. Mais si vous avez (ou pensez avoir) une de ces blessures, il est préférable de consulter votre médecin ou un physiothérapeute pour les options spécifiques de traitement.

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