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14 Exercices pour compenser assis toute la journée

December 7 Fitness 8 vues
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  • 14 Exercices pour compenser assis toute la journée


    Demand Media Studios

    Nous savons tous que la position assise pendant une période prolongée de temps nâ € ™ t bon pour notre santé. Non seulement assis trop augmenter notre risque de diabète, les maladies cardiaques et le cancer, mais il peut aussi conduire à chroniquement serré et / ou les muscles faibles et une mauvaise posture. Malheureusement, environ 80 pour cent des emplois américains sont maintenant considérés comme sédentaire, et comportent de nombreux assis dans un bureau pour la majorité de la journée. Lorsque nous nous asseyons, les muscles sont inactifs et commencent à prendre la longueur de la position qu'ils se trouvent, afin d'effectuer des exercices qui luttent contre l'inactivité quotidienne est extrêmement important. Que vous ayez cinq, 10 ou 15 minutes de rechange ou plus au cours de votre journée de travail, commencer avec les exercices de mobilité, puis choisir parmi les exercices suivants en fonction de votre niveau de condition physique (un exercice de base, un exercice au bas du corps, un exercice du haut du corps et un exercice conditionné), réglez une minuterie pour aussi longtemps que vous avez et faire défiler les exercices pour autant de jeux que possible. Si vous nâ € ™ t ont le luxe de raccord à une session de la sueur rapide dans le milieu de votre journée de travail ou une arène € ™ t déjà familier avec les variations avancées, tenir à des exercices de niveau débutant.

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    1. Demi-Genoux fléchisseurs de la hanche stretch

    Avant de vous lancer dans de plus grands mouvements, youâ € ™ ll veulent préparer votre corps avec ces deux exercices de mobilité et d'étirement. Ce premier tronçon est conçu pour cibler l'avant de la hanche, qui est raccourcie lorsque vous êtes assis. COMMENT FAIRE: Démarrer avec un genou sur le sol et le pied de l'autre plat de jambe sur le sol de sorte que les deux genoux sont à 90 degrés. Placez les deux mains sur vos hanches et d'engager votre abs que vous serrez le fessier de la jambe genou-bas. Poussez la hanche en avant un couple de pouces que vous gardez le bas du dos de la voûte. Retour au début et à répéter pour huit à 10 répétitions de chaque côté. Sur la dernière répétition, maintenez la position de fin pour un 20-deuxième tronçon.

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    2. Retour à mur Overhead Press

    Ce tronçon aide à obtenir la colonne vertébrale dans un bon alignement, qui est souvent compromise en position assise. COMMENT FAIRE: Démarrer debout avec vos pieds environ six pouces d'un mur (vous pouvez aussi faire cet exercice sur un banc de poids). Prenez un peu de poids plus légers (ce nâ € ™ ta bâtiment résistance exercice). Se pencher en arrière afin que votre bas du dos, le haut du dos et la tête sont en contact avec le mur ou le banc. Engager vos abdos pour aplatir le dos au mur. Avec vos paumes tournées vers votre visage, gardez vos coudes en ligne avec vos épaules que vous atteignez votre main au-dessus. Seulement aller aussi haut que vous le pouvez sans laisser votre bas du dos se détacher de la paroi. Vous remarquerez peut-être que vous pouvez commencer à aller plus haut que les répétitions ajoutent. Répétez l'opération pour huit à 10 répétitions et maintenez le dernier en tête pendant 20 secondes pendant que vous prenez de grandes respirations.

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    3. Plank

    Le but des exercices de base suivantes est de réaliser une bonne posture et le tenir contre une force extérieure (gravité dans ce cas). Les exercices sont présentés dans un format progressif, la première étant la plus facile des trois. COMMENT FAIRE: Votre corps devrait être en ligne droite de l'oreille à travers les épaules et le bas pour les hanches, les genoux et les chevilles. Concentrez-vous sur le maintien de votre bas du dos de la voûte et de vos hanches de relâchement que la gravité essaie de les tirer vers le sol. Travailler pour garder le haut du dos de l'arrondi, car cela est un signe youâ € ™ re principalement en utilisant votre rectus abdominus muscle au lieu de vos muscles abdominaux profonds. Début de cette de la position de push-up et de travailler votre chemin vers les avant-bras (ou de rester sur vos mains, si cela est plus confortable pour vos épaules et les bras). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.

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    4. Birddog

    Prenant votre ab fonctionne d'un cran, la birddog vous met au défi de garder vos hanches de tourner ou de relâchement tout en se déplaçant à la fois un bras et une jambe - deux des quatre points de pivot! COMMENT FAIRE: De quatre pattes, atteindre une part à tête avec le pouce vers le plafond tout en soulevant simultanément la jambe opposée. Remplacez la main et du pied et répéter sur les côtés opposés. Continuer en alternant les côtés, la visualisation pas renverser une tasse de café chaud imaginaire sur le dos, et d'atteindre aussi loin que vous le pouvez (et pas seulement vers le haut vers le plafond). Allez pour 10 à 12 répétitions de chaque côté.

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    5. T Push-Ups

    Cette variation de push-up est une progression de la planche standard et un exercice de base avancé. COMMENT FAIRE: De la position de planche push-up, répartir les pieds de sorte qu'ils sont environ six pouces plus larges que les hanches. Faites un push-up standard, puis, en gardant les hanches de tourner ou l'affaissement, tourner d'un côté et augmenter cette main sur le sol et au plafond. Remplacez la main, faire un autre push-up et répétez de l'autre côté. Continuer en alternant les côtés de six à 10 répétitions de chaque côté.

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    6. Glute pont

    Pour les exercices du bas du corps, votre objectif est de parvenir à l'extension de hanche autant que possible. Extension de la hanche est le contraire de ce qui se passe lorsque vous êtes assis (flexion de la hanche), et le pont Glute est le moyen idéal pour commencer à lutter contre cela. Gardez vos hanches neutre (engager votre coeur), et de travailler les muscles des hanches et des jambes. COMMENT FAIRE: Couché sur le dos avec vos genoux pliés à 45 degrés environ, engager votre coeur afin que vous êtes en arrière inclinez vos hanches. Vous devriez sentir que le bas du dos est plat sur le sol. Garder vos pieds largeur des hanches, conduire à travers vos talons que vous contractez vos fessiers et poussez vos hanches sur le sol. Vous devriez être en ligne droite à partir des épaules à travers les hanches aux genoux - tout en gardant le bas du dos de la voûte. Réduisez vos hanches avec contrôle et répéter pendant huit à 10 répétitions.

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    7. Squat

    Le squat est similaire au pont Glute dans le recrutement musculaire, mais maintenant youâ € ™ re sur vos pieds. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés largeur des hanches. Garder votre noyau engagé, poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir dans votre fauteuil. Pensez à l'extraction de la terre sans travers vos talons comme vous les conduisez dans le sol pour revenir à la position debout. Concentrez-vous sur serrant les fessiers au sommet avant de descendre de nouveau dans la prochaine rep. Tout au long de l'ensemble du mouvement garder les genoux de la spéléologie ou la plongée excessivement en avant, et de Doña € ™ t permettent à l'arrière d'arc ou ronde - le garder plat. Allez pour 10 à 12 répétitions.

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    8. seule jambe Squat

    Cette version du squat est plus difficile parce que vous avez maintenant de contrôler les hanches de basculement et de rotation. L'accent et la mécanique du squat seule jambe sont les mêmes que le squat, mais maintenant vous devez concentrer sur le maintien du niveau des hanches et de la place. COMMENT FAIRE: Soulever un pied du sol et l'équilibre sur l'autre jambe. Comme vous descendez dans le squat, imaginez que vous avez phares sur vos hanches. Gardez les faisceaux pointant tout droit dans l'ensemble de l'exercice. Utilisez accent supplémentaire pour garder le genou de tourner vers l'intérieur. Essayez de six à 10 répétitions de chaque côté.

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    9. Mains-Elevated Push-Up

    Ces exercices du haut du corps sont toutes les variations de l'un des exercices classiques: le push-up. Au niveau le plus élémentaire, le push-up est une planche dynamique. Pour cette raison, vous devez effectuer ces exercices avec les mêmes considérations que la planche, en se concentrant sur le maintien du corps dans une ligne droite à partir des oreilles aux chevilles. Pour changer le défi du push-up, vous pouvez manipuler votre angle à l'étage, votre vitesse et combien de points sont en contact avec le sol. Lorsque les aiguilles sont élevées il y a une diminution de la traction de la gravité, et qui réduit l'intensité de la poussée légèrement. COMMENT FAIRE: Démarrage avec vos mains sur une chaise, un bureau ou toute autre surface surélevée, gardez votre âme engagé et hissez-vous dans le push-up en apportant vos omoplates ensemble sur le chemin vers le bas. Sans laisser vos hanches évier, poussez-vous revenir à la position de départ. Allez pour huit à 10 répétitions.

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    10. Push-Up avec une pause

    Une fois que vous avez été d'effectuer un push-up standard avec les mains sur le plancher, vous pouvez le prendre d'un cran avec une pause rapide. COMMENT FAIRE: Effectuer un push-up standard. Au bas de la push-up, maintenez votre poitrine un couple de pouces au-dessus du sol (la position en bas) pendant deux à quatre secondes avant de retourner à la position supérieure. Essayez six à 10 reps.

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    11. Spiderman Push-Up

    Cette seule jambe variation push-up vous conteste maintenant de garder vos hanches de sombrer ainsi que la rotation, placer une demande accrue sur votre coeur, surtout vos obliques. COMMENT FAIRE: Effectuer le push-up standard, mais cette fois soulever un pied à quelques pouces du sol et de plier le genou pour l'amener vers votre cage thoracique. Nâ € ™ t laissez l'arc au bas du dos ou les hanches tournent couler ou que vous effectuez le push-up. Apportez votre pied arrière au début que vous poussez retour au sommet. Côtés alternés sur chaque rep et aller pour huit à douze répétitions par jambe.

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    12. montagne Grimpeurs

    Lorsque vous essayez d'obtenir votre fréquence cardiaque, des mouvements explosifs sont une bonne option. Lorsque les muscles travaillent rapidement il ya une plus forte demande pour l'écoulement et de l'oxygène du sang, ce qui nécessite une augmentation de la réponse cardiovasculaire. Les exercices suivants vont encore contester votre système cardio-vasculaire. COMMENT FAIRE: De la position de push-up standard, maintenir le noyau engagé comme vous apporter un genou vers votre poitrine. Apportez le genou de sorte qu'il est directement sous votre hanche. Aller trop élevée est susceptible de causer l'arrondissement du bas du dos. Remplacer rapidement le pied à terre que vous apportez simultanément l'autre genou sous vos hanches. Répétez côté à l'autre aussi rapidement que possible sans laisser votre hanches évier ou pivotant. Essayez de 20 à 30 répétitions de chaque côté.

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    13. saute-Place

    Retournez à vos journées sportives (ou tout simplement commencer eux). COMMENT FAIRE: Gardez votre noyau engagé comme vous vous asseyez vos hanches vers le bas et le dos. Assurez-vous de garder votre dos de l'arrondi et vos genoux de la spéléologie en tant que vous explosive sautez vers le haut. Focus sur poussant les hanches vers l'arrière et en gardant les genoux comme vous atterrissez aussi doucement que possible. Rendez-vous immédiatement dans le prochain saut et de continuer à répéter. Allez pour 10 à 15 répétitions.

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    14. latéral Bounds

    Un autre défi à la stabilité et à la coordination, les limites latérales (souvent désigné comme le patineur de vitesse) est un exercice explosif d'un côté à côté. COMMENT FAIRE: Démarrer debout sur une jambe. Couler les hanches et garder le genou comme vous lié côté, l'atterrissage sur la jambe opposée. Dévier vous dans votre atterrissage avant bondissant immédiatement à la jambe en commençant et en répétant pour les représentants. Essayez d'aller aussi vite que possible, en gardant les genoux de l'effondrement et en se concentrant sur retomber dans vos hanches. Essayez 10 à 20 répétitions de chaque côté.

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    Mettez tout cela ensemble

    Leta s voir ce que cela peut ressembler quand nous mettons tous ensemble € ™! Essayez d'aller à travers les exercices suivants pendant 15 minutes. Reste qu'en cas de besoin, et faire défiler les exercices autant de fois que possible. Première compléter la mobilité et des exercices d'étirement. Ensuite, essayez une routine comme huit T push-ups de chaque côté, 10 squats, huit pause push-ups et 15 patineurs de vitesse de chaque côté. Alors dites-nous ce que vous pensez! Voulez-vous essayer cette séance d'entraînement? Que voulez-vous ajouter? Remarquez des améliorations dans votre journée de travail? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous!

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