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10 Poses de yoga pour vous aider à récupérer à partir de votre séance d'entraînement

December 14 Fitness 25 vues
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  • 10 Poses de yoga pour vous aider à récupérer à partir de votre séance d'entraînement


    Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com

    Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, il est important de prendre une pause parfois de vérifier avec votre corps, âme et esprit. Yoga réparatrice nous donne la chance de prendre un regard plus profond sur la façon dont nous nous sentons physiquement, mentalement et émotionnellement. Il est l'occasion d'être dans un lieu de silence, observer ce qui arrive à la surface et de faire briller la lumière de la prise de conscience sur les zones du corps, psyché et de l'âme que nous aurions été en ignorant pendant un certain temps. Yoga réparatrice permet au système nerveux pour se ressourcer et de réinitialisation et a été scientifiquement prouvé pour aider les niveaux de cortisol plus bas, le stress et l'atténuation des actions subconscient que nous ressentons sont hors de notre contrôle. Pour les athlètes, moins de stress équivaut à une récupération plus rapide et amélioré la fonction immunitaire, afin qu'ils puissent faire face à exiger des régimes de formation. En équilibrant le système nerveux, vous pouvez prendre le contrôle du monde intérieur, voir plus clairement et de renforcer l'accent et la volonté. La clé est de contrôler le subconscient et l'ego suffisant pour laisser les sentiments et la sagesse du corps vous guide vers la guérison.

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    Pourquoi réparatrice Yoga est idéal pour les athlètes

    Yoga réparatrice utilise des accessoires pour veiller à ce que le corps est capable de se détendre profondément. Props, la gravité et la respiration font le travail pour vous; il n'y a pas d'essayer ou de forcer. Il est un changement énergisant de la façon dont le monde d'aujourd'hui fonctionne - et tout le monde, en particulier les athlètes, a besoin d'équilibre. «Les athlètes qui viennent à la pratique de réaliser la valeur de repos du corps comme une composante importante de leur régime d'entraînement," dit Lauren Eckstrom, un professeur de yoga réparatrice expérimenté à Venice, Californie. "Qu'est-ce que les fait revenir est de savoir comment ils se sentent bien. Ils deviennent plus sensibles à leur corps. Ils dorment à poings fermés, il ya des améliorations à la digestion, l'insomnie, la performance athlétique. "Pratiquer réparatrice pose au moins une fois par semaine est une étape proactive dans la prévention des blessures dues au surmenage, l'épuisement et la fatigue. Voici 10 poses pour vous d'essayer. Avant de commencer, vous aurez besoin d'un traversin, au moins deux couvertures et deux blocs pour ces mouvements.

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    1. Jambes-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani)

    Cette pose signifie littéralement «action inverse." Il aide drainer le système lymphatique à transporter les toxines vers le foie et les reins pour l'excrétion, renverse le flux sanguin et peut aider à retourner mentalement votre point de vue des questions de stress. "Les pieds sont ces serviteurs désintéressés», explique professeur de yoga Lauren Eckstrom. «Il est stimulant de leur donner une pause tout en se sentant à la terre." COMMENT FAIRE: Placer un traversin ou une couverture sous vos hanches de soutien. Prenez un siège avec vos sit os aussi près du mur que confortable, allongez-vous avec vos bras détendus et à l'extérieur sur le côté et envoyer vos jambes vers le haut du mur. Le plus vous êtes flexible à travers votre corps plus faible, la plus confortable, vous vous sentirez plus proche de la paroi. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer une sangle autour de vos cuisses pour plus de soutien. Respirez et de laisser aller comme vous détendre pendant cinq à 10 minutes dans cette pose.

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    2. inclinables Angle Bound Pose (Supta Baddha Konasana)

    Sombrer dans cette pose est comme prendre un mini-vacances. La rotation externe des hanches et l'appui de la partie supérieure du dos pour aider à ouvrir la poitrine et les épaules tourner extérieur compensent les tâches que nous faisons chaque jour comme conduire et assis à un bureau de l'ordinateur. Soutenir les genoux avec des blocs permettent l'intérieur des cuisses pour ouvrir et reçoivent un tronçon d'amour sans ajouter de souche ou d'inconfort. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un traversin avec votre colonne vertébrale soutenu, ischions sur le sol et une couverture sous votre tête pour le soutien. Apportez la plante de vos pieds ensemble et placer un bloc sous chaque genou de soutien. Détendez vos bras sur les côtés et se fondre dans cette pose pendant cinq à 10 minutes.

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    3. Twist Supine pris en charge (Supta Jaṭhara parivartanasana)

    Rebondissements sont un excellent moyen de nettoyer l'ensemble du corps - les organes internes, les nerfs et les muscles. Ils sont fantastiques pour le système digestif, car ils peuvent aider à l'élimination et revitaliser votre corps et votre esprit. Mais ils peuvent être mal à l'aise, comme rebondissements nous incitent à ouvrir les zones qui peuvent être tenant à la tension ou des émotions. Une torsion soutenue de repos peut vous aider à soulager dans les propriétés purifiantes de la pose. COMMENT FAIRE: Il existe une variété de façons d'utiliser vos accessoires pour cette pose, mais pour plus de simplicité, soutenir votre tête avec une couverture roulé ou plié sous votre cou et un traversin et / ou des couvertures sous votre genou. Pour commencer, plier une couverture pour soutenir votre tête, vous avez votre renforcer et / ou une couverture sur le côté. Allongez les bras sur les côtés, paumes vers le haut et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour allonger la colonne vertébrale à travers l'allongement de la coccyx vers vos talons. Détendez vos épaules loin de vos oreilles. Apportez votre genou gauche sur votre poitrine, prolonger votre jambe droite, regardez vers la gauche ou vers le haut, vous détendre votre visage, gardez vos épaules remis à l'étage et commencer à rouler la hanche gauche vers la droite. Reposez votre genou gauche sur le support, respirer et se détendre pendant cinq à 10 minutes de chaque côté.

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    4. Soutenu Pose Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

    Pour de nombreux athlètes, l'un des points les plus chroniques de tension est le muscle fléchisseur de la hanche. Les hanches fléchisseurs deviennent serrés en raison de mouvements comme accroupi, course et le vélo, pour ne pas mentionner les tâches quotidiennes comme assis au volant. Lorsque les fléchisseurs de la hanche deviennent raccourci, une chaîne d'événements se produit: Le bassin tourne vers l'avant, ce qui allonge les muscles ischio-jambiers et fessiers au-delà de leur longueur idéale. Cela rend les ischio-jambiers et fessiers faible. Une faiblesse musculaire ne peut pas contracter avec une force appropriée depuis le système neuromusculaire est confus et ne peut pas recruter les fibres musculaires idéales pour tirer. Relâchez la tension et de restaurer votre corps à un état plus équilibré avec cette pose. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre dos, pliez les genoux, appuyez vos pieds dans le sol et d'engager vos fessiers pour soulever vos hanches. Placez un bloc sous le dos osseux partie de votre bassin. Le bloc peut fonctionner verticalement ou horizontalement, en fonction de votre confort. Vous avez également la possibilité de placer une sangle autour de vos cuisses. Détendez-vous sur le dessus du bloc avec les bras à vos côtés et de respirer sur le devant de votre corps dans vos fléchisseurs de la hanche pendant deux à cinq minutes.

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    5. pris en charge avant Fold (Paschimottanasana)

    Cette pose vous permet d'allonger les muscles ischio-jambiers, relâchez le bas du dos et allonger la colonne vertébrale, de lutter contre la compression. Plis à terme sont connus pour aider à soulager la tension nerveuse, apporter un soulagement de maux de tête et de l'aide dans l'équilibre du système hormonal. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes serrées et tendues. Placez un traversin sur le dessus de vos cuisses. Vous pouvez également placer une couverture pliée sous vos os sit pour le soutien. Tourner légèrement en interne les sommets des cuisses et les presser dans le plancher. Branchez le fémur dans la prise de la hanche, garder votre sternum levé et replier vers l'avant au niveau des hanches (et non de la taille). Laissez vos bras atteignent pour vos orteils ou de repos à côté de vous. Reste la couronne de votre tête sur le traversin ou tourner votre joue sur un côté. Détendez-vous dans la pose pendant cinq à 10 minutes.

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    6. Soutenu grand-angle Assis Forward Fold (Upavistha Konasana)

    Comme la précédente avant plier les jambes ensemble, ce tronçon soulage la tension dans le bas du dos et allonge les muscles ischio-jambiers. Un bonus supplémentaire est la profonde section intérieure de la cuisse. L'ouverture de ces centres du corps peut aider à soulager le bas du dos ou des douleurs abdominales ainsi que des sentiments d'irritation ou de la colère. Détendez-vous profondément dans la pose et de voir si vous vous sentez un changement dans votre humeur. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le tapis avec vos jambes écartées (environ 90 degrés, en fonction de votre flexibilité). Vous pouvez vous asseoir sur une couverture pliée sous vos os sit pour soutenir le bas du dos si nécessaire. Placez un traversin en face de vous avec des couvertures sur le dessus pour ajuster à votre niveau de flexibilité. Charnière avant au niveau des hanches. Vous pouvez croiser les bras et les placer sur le coussin en face de vous, de votre front reposant sur le dessus ou se détendre votre poitrine sur le traversin et tourner la tête d'un côté. Restez ici pendant cinq à 10 minutes.

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    7. Soutenu Pose d'enfant (Salamba Balasana)

    L'exécution de cette pose peut se sentir comme échappant à une cachette secrète qui dorlote le corps et nourrit l'âme. La pose de l'enfant facilite le système nerveux, vous permet de détendre le côté avant du corps, respirez dans le corps en arrière et se reposer votre tête, offrant un sentiment de calme. COMMENT FAIRE: Placez votre renforcer sur votre tapis de yoga. Pliez les couvertures de sorte qu'ils sont de huit à 12 pouces de largeur et empiler de la traverse si nécessaire. Placez vos genoux aux côtés de la renforcer. Si vos genoux ou les hanches soient tendres, vous pouvez placer une couverture sur vos tibias et sous vos hanches pour un soutien supplémentaire. Asseyez-vous vos hanches vers vos talons. Allonger le sternum et le plier vers l'avant sur les traversins, en plaçant vos bras sur les côtés et au repos votre joue sur la sellette. Respirez dans votre corps et se détendre profondément aussi longtemps que vous le souhaitez.

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    8. inclinables Hero Pose (Supta Virasana)

    Inclinables héros pose est un excellent pose d'ouvrir la poitrine, les épaules et le haut du dos et d'allonger l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et du quadriceps. Soyez conscient, cependant: La version inclinable en particulier, peut être trop avancé si vous avez des problèmes de genou. COMMENT FAIRE: Placez votre renforcer sur votre tapis. Venez à une position à genoux en face de votre renforcer avec vos tibias étreint dans près de la ligne médiane de votre corps, les fesses complètement sur le sol et les chevilles dans une position neutre. Le bord de la traverse devrait aligner avec la base de votre bassin. Abaissez votre dos vers la renforcer, en plaçant vos coudes sur le sol et couché dos. Dessinez vos côtes avant de, soulevez vos pubis vers votre nombril pour créer la longueur dans votre bas du dos et respirer en bas de votre dos que vous couler profondément dans la pose de deux à cinq minutes.

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    9. Soutenu Pose Demi Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

    Pigeon pose est un ouvreur de la hanche notoire. La mobilité de la hanche se sent pas seulement bon, mais il peut être la clé pour être libre de douleurs au genou et au bas du dos. Selon une étude de 2011 dans le Journal de Thérapie Manuelle et manipulatrice, environ 63 pour cent des sujets ont signalé des améliorations dans la lombalgie chronique après la réalisation d'exercices hip-mobilité. Si les hanches ne sont pas mobiles, puis le corps déstabilise le genou bas du dos ou dans le but de compenser la plage perdue de mouvement. "Le haut degré de la douleur et des blessures au bas du dos et de la souche du genou corréler directement à la hanche l'immobilité - en particulier des modes de vie sédentaires subies assis», explique expert en mobilité réparatrice Scott Sonnon. COMMENT FAIRE: Placez votre renforcer en face de vous que vous venez à quatre pattes. Soulevez vos hanches et la presse en chien à la baisse. Fente votre pied droit entre vos mains. Laissez tomber le genou gauche au sol. Relâchez vos orteils gauche et faites glisser votre jambe gauche le chemin du retour. Promenez votre pied droit sur votre main gauche et déposez votre genou droit au sol. Assurez-vous que votre tibia droit est parallèle ou à proximité de parallèle à l'avant de votre tapis. Gardez votre pied droit fléchi à protéger le genou. Placez un bloc ou une couverture roulée sous votre hanche droite pour le soutien si nécessaire. Cela permet de garder le sacrum dans l'alignement. Square est votre hanche en roulant votre hanche gauche vers le bas. Faites pivoter votre intérieur de la cuisse gauche vers le ciel. Tirez votre sternum en avant et reposer votre torse sur votre renforcer avec votre tête tournée d'un côté et vos bras posés à vos côtés. Respirez profondément et rester dans la pose pendant cinq à 10 minutes avant de changer de camp.

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    10. Soutenu Corpse Pose (Savasana)

    Selon BKS Iyengar, Savasana, ou posture du cadavre, est le plus difficile. Il est pas facile de lâcher complètement et permettre au corps de se reposer. Savasana est considéré repos final - symbolisant la mort, mais en train de renaître à nouveau mieux. COMMENT FAIRE: Placez une couverture pliée ou roulée sous votre cou. Soulevez la base du crâne et d'allonger le cou. Pliez vos genoux, lever les hanches, allonger vos bassin vers votre coccyx et doucement laissez votre bassin reviennent à l'étage. Poussez à travers vos talons pour étendre vos jambes. Permettez à vos pieds pour se révéler et de se reposer vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. Respirez dans chaque partie de votre corps - bas les jambes et les bras, dans les doigts et l'abdomen et autour des épaules. Détendez vos yeux dans le dos de la tête, libérer la mâchoire, se détendre le front. Restez dans cette position pendant cinq à 20 minutes pour profiter des avantages de votre pratique réparatrice.

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    Que pensez-vous?

    Pouvez-vous brancher sur les parties de votre corps qui ont soif d'être rénové? Que diriez-vous de votre esprit? Vous sentez-vous brûlé, fatigué ou déprimé? Pensez-vous que le yoga réparatrice pourrait vous aider à revitaliser et vous ramener à votre état optimal de l'être, vous pouvez effectuer votre mieux dans les séances d'entraînement, les sports, la carrière et les relations? Avez-vous déjà essayé un de ces poses réparatrice? Qu'avez-vous remarqué la suite? Quels sont les autres poses de yoga réparatrice pratiquez-vous? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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